domingo, 11 de febrero de 2024

Entrena para la vida

 

        Mi amigo Antonio Valenzuela (https://www.instagram.com/antoniovalenzuelacanovaca/), autor de “Hijos de la adversidad” y “Activa tus mitocondrias” me habló de Javier Butragueño Revenga https://www.instagram.com/javierbutra/)  y hoy traigo a mi espacio de LECTURAS PARA COMPARTIR su libro “Entrena para la vida. Naciste para disfrutar del movimiento, de la alimentación consciente y la mentalidad de una ganadora (Editorial Transverso).

        Javier Butragueño es Doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte, también fundador de Obesity Management School y Objetivo Mejorar tu Salud 

(https://www.objetivomejorartusalud.com/enlaces); así como Coordinador del grupo de ejercicio de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO).


        Hay una frase que dice: “Motivar no es dar ánimos, sino dar motivos” y eso es lo que hace muy bien en su libro Javier Butragueño, nos da muchos motivos y argumentos para “entrenar para la vida” y en su capítulo 9 titulado: “No entrenas para gustarle al espejo” nos responde a la siguiente pregunta:

      ¿Para qué entrenas?

         “Las conversaciones que tienes con la imagen que refleja el espejo y los monólogos de la báscula te irán condicionando poco a poco para hacer un cambio, pero comenzarás desde el punto equivocado. Moverte con agilidad, subir escaleras, correr, agacharte, saltar, bailar con flow, hacer rutas de senderismo o nadar nada tienen que ver con el espejo.

        Quiero que entiendas mi visión del cuerpo, quiero que sepas que los pulmones no viven para mirarse al espejo; ellos saben que tienen que captar oxígeno y pasarlo a la sangre, que tienen que expulsar el dióxido de carbono, un gas de desecho, para mantener a otros compañeros estables. El corazón no entrena para el espejo; sabe que necesita bombear sangre, oxígeno y nutrientes para que puedas mantenerte sano. El estómago no entrena para el espejo; sino para ayudarte a digerir los alimentos, mezclarlos con sus jugos digestivos y convertirlos en líquido diluido. El intestino no entrena para el espejo, sino para transportar los alimentos, absorber nutrientes y eliminar desechos mediante la defecación. Los huesos no entrenan para el espejo, sino para sostenerte, para proteger los órganos internos y para regalarte la posibilidad de moverte. Por último, los músculos tampoco entrenan para el espejo; ellos son los principales encargados de generar movimiento. Además, mantienen estables a otros sistemas haciendo un trabajo de coaching muscular que se comunica con todos los sistemas mediante las exerkinas.

        Entrenas para tus sistemas, no para el espejo”

        Butragueño, J. (2023): “Entrena para la vida. Naciste para disfrutar del movimiento, de la alimentación consciente y la mentalidad de una ganadora”. (pp. 90 y 91). Editorial Transverso.


        El día que conseguí dejar de fumar, hará unos 20 años, sentí la importancia del oxígeno, la energía física y mental que te da,  y ahora que ando con eso de la respiración nasal no te digo nada. Por eso os recojo este texto sobre el oxígeno del libro de Javier Butragueño:

¿Comprendes lo que ocurre cuando haces ejercicio?

        “Me gustaría explicarte más profundamente los beneficios de algunas de las capacidades de la condición física de manera aislada, ya que, para ser consciente de la importancia que tienen y no ver el ejercicio como un enemigo que te hace sufrir, hay que comprender lo que ocurre cuando comienzas a estimular al cuerpo y el ejercicio se convierte en tu mejor medicina.

        Vamos a comenzar con el entrenamiento de resistencia (correr, nadar, montar en bici, remar…). Es fundamental para captar, transportar y utilizar oxígeno y que todos los procesos internos funcionen bien. Sin oxígeno no hay vida.

        Mucha gente sale a correr sin entender esto, solo porque le han dicho que hay que quemar calorías para adelgazar. Sin embargo, si nuestra condición cardiorrespiratoria es muy bajita porque no entrenamos, nuestro cuerpo no puede suministrar oxígeno a todos los tejidos para hacer todos los procesos de reparación y regeneración que necesita, por lo que se irá deteriorando con mayor rapidez.

        Cada  día que sales a correr y aumentas la necesidad de consumir oxígeno durante un tiempo determinado, estás consiguiendo regalarle el mejor nutriente para mantenerse equilibrado. Por un lado, los pulmones trabajarán para suministrar ese oxígeno, la sangre será la encargada de transportarlo mediante el sistema vascular y el corazón será la bomba que mantendrá todo esto en funcionamiento.

        Poco a poco y repitiendo el entrenamiento cada día, se harán más fuertes y resistentes, se adaptarán y tendrán más capacidad para ayudarte cuando lo necesites y protegerte contra otras enfermedades.

        Un ejemplo claro fue en la época de la pandemia. Pudimos ver que aquellas personas que tenían una mayor capacidad cardiorrespiratoria tenían menos riesgo de mortalidad o de ir a la Unidad de Cuidados Intensivos (UCI). Sinceramente tengo que decirte que no he visto ningún medicamento que haga esto hasta la fecha, por lo que, si quieres un metabolismo eficiente y sano, dependerá en gran medida de que le regales cada día un movimiento que genere un rango terapéutico de oxígeno.

        Cuando estás sentado, tu cuerpo está captando unos 300 ml/min de oxígeno aproximadamente; si te levantas, aumenta a unos 500 ml/min. Si decidimos andar rápido, podría subir a unos 1000 ml/min, dependiendo de la persona; si corremos podría aumentar desde 1300 a 5000 ml/min, en función de la intensidad y la capacidad. Es decir, sería interesante subir en algún momento del día a valores de 1000 ml/min o superiores para que el cuerpo se entrenase y le dieras el mejor regalo del mundo: el oxígeno”.

[…]

        “Ya lo decía Claude Bernard, médico y fisiólogo francés: “Quien no sabe lo que busca, no entiende lo que encuentra”. Espero que ahora entiendas que entrenas para vivir mejor, que necesitas el oxígeno para mantener tu cuerpo sano, que solo puedes alimentarte de oxígeno mediante el entrenamiento de resistencia con algo de intensidad y repetirlo siempre que puedas adaptarlo y mejorarlo”.

        Butragueño, J. (2023): “Entrena para la vida. Naciste para disfrutar del movimiento, de la alimentación consciente y la mentalidad de una ganadora”. (pp. 44 - 46). Editorial Transverso.


        Coincide que ya son muchos los autores y divulgadores científicos que hablan de todas las funciones que realizan los músculos; al igual que lo hace Javier Butragueño:

¿Para qué hacemos el entrenamiento de fuerza?

        “Otro tipo de entrenamiento que ha ido ganando popularidad en los últimos años ha sido el de fuerza. Los grandes avances en la investigación del músculo como órgano endocrino han mostrado que no solo es importante la cantidad de masa muscular, sino la calidad muscular, su función y cómo se comunica con otros sistemas. Es decir, podemos encontrarnos dos personas con una masa muscular parecida pero que no son capaces de generar la misma fuerza. Aunque uno tenga más músculo, no significa que sea más fuerte ni más sano, ya que puede ser de peor calidad.

[…]

        “Es decir, no solo podemos fijarnos en la masa muscular, sino en su capacidad y funcionalidad. Realmente, esta es la que determina la salud de las personas.

        La calidad muscular hace referencia a la estructura del músculo, a la cantidad de fuerza o potencia que eres capaz de generar en un tiempo determinado, a la velocidad a la que eres capaz de andar o los pasos por minuto que puedes hacer durante un tiempo determinado, a si eres capaz de hacer más de quince flexiones seguidas, o saltar, sentarte y levantarte de una silla entre veintisiete y treinta y dos veces en treinta segundos u otras acciones que utilizas en nuestro día a día y que no eres consciente de que requieren fuerza para desarrollarlas.

        Cuando optimizas la calidad del músculo, aumenta su capacidad funcional, mejora la famosa mitocondria, eres más fuerte y te comunicas mejor con otros sistemas. De hecho, es una variable que se utiliza cada día más en el ámbito clínico como un biomarcador de salud y como una señal de enfermedad.

[…]

        “No entiendo que no podamos explicar que el entrenamiento de fuerza se hace para aumentar la densidad del hueso, evitar la osteoporosis, mejorar la tensión arterial, equilibrar el metabolismo de los lípidos y la glucosa, mejorar la eficiencia almacenando y renovando sustratos energéticos que necesitan otros órganos y sistemas, proteger la estructura del cuerpo, generar energía y mejorar la funcionalidad y contenido de la mitocondria, producir lo que nosotros llamamos mioquinas y una comunicación eficiente con otros sistemas. Mejorar la sensibilidad a la insulina evitando que seamos diabéticos y otras miles de funciones.

        En realidad, dejando de lado la parte estética, el músculo es increíble: constituye entre el 30 y el 40 % del peso corporal y es el órgano endocrino más grande de nuestro cuerpo, por lo que me sorprende que se le haya dado tan poca importancia en la medicina de hoy en día. Poco a poco, las cosas están cambiando y se comienza a recetar como medida preventiva, como tratamiento paralelo para tratar otras enfermedades, pero aún queda mucho camino por recorrer y muchos mitos que desterrar”.

        Butragueño, J. (2023): “Entrena para la vida. Naciste para disfrutar del movimiento, de la alimentación consciente y la mentalidad de una ganadora”. (pp. 48 y 49). Editorial Transverso.


         “Sal de la MENTE y entra en el CUERPO”  es la frase con la que yo me animo para hacer el  entrenamiento funcional que Mafi (mi profesora de Pilates y de Entrenamiento Funcional) me prepara cada mes.

¿Cuál es tu frase ritual para que tu  entrenamiento sea algo muy personal”

        Javier Butragueño nos revela uno de sus secretos:

        “Te voy a contar un ritual que utilizo desde hace años y que quiero compartir contigo. Esto no lo sabía nadie, pero espero que pueda ayudar a cambiar la percepción del ejercicio en algunas personas y que sintamos gratitud con el movimiento. Yo sé que, para conseguir que el ejercicio te aporte un mayor beneficio hedónico o te produzca placer, es importante tener una rutina o ritual establecido. Por ello, cada vez que salgo a correr con las perras o hago un entrenamiento de fuerza, le doy las gracias a mi cuerpo en voz baja: “Gracias por dejar moverme y disfrutar de ti. Te prometo que voy a cuidarte y voy a disfrutarlo”. Y cuando termino, me digo:”Gracias por todo lo que me aportas, espero que lo hayas disfrutado y te sientas bien”. Eso que parece una locura y mucha gente no  lo entenderá. Simplemente es mostrar respeto y gratitud al cuerpo”.

        Butragueño, J. (2023): “Entrena para la vida. Naciste para disfrutar del movimiento, de la alimentación consciente y la mentalidad de una ganadora”. (p. 117). Editorial Transverso.

         Y recuerda: “Entrena para la vida, no para gustarle al espejo. El primero te traerá serenidad, el segundo frustración y culpa”.

         Aprende, comparte y sonríe”.https://www.instagram.com/iglesias.paulino/ )

        Un saludo muy afectuoso.

        Paulino.