Alimenta el sueño para un cerebro sano

        Raquel Marín (@marincruzado) neurocientífica y catedrática de Fisiología es la autora del libro “Alimenta el sueño para un cerebro sano” (Roca editorial) que nos presentó su obra en el Club Faro en el MARCO (Museo de Arte Contemporáneo) de Vigo.

        El tema del sueño surgió a petición de sus pacientes y del público en general que le pedían que les hablara sobre este tema; y es que algunas veces se encuentran con dificultades para conciliar el sueño y desconocen los motivos.

        Desde este blog os recomiendo su lectura, y os aseguro que no os va a dar el sueño cuando lo leáis; sino todo lo contrario, os va a despertar la curiosidad por conocer la base científica de todo lo que rodea al sueño.

        Bajo el lema de mis publicaciones en mi cuenta de Instagram: “Aprende, comparte y sonríe" y que puedes visitar en el enlace  @iglesias.paulino os comento algunas ideas y propuestas destacables del libro.

        La autora resume muy acertadamente el contenido y la finalidad de este libro al principio de este diciendo:

“Este libro es de lectura imprescindible para tener una información completa de todo lo relacionado con dormir. Ofrece pautas sobre cómo cuidar y mejorar la calidad del sueño, y disfrutar de una mejor salud física y mental. Se ha forjado con mucho cariño para que sea accesible y práctico, para que realmente aporte información básica fidedigna y herramientas que contribuyan a dormir mejor de una forma cercana y amplia

Te deseo sueños reparadores toda la vida”.

        Marín, R. (2022): “Alimenta el sueño para un cerebro sano”. (p. 14). Roca editorial.

 

Capítulo 1: Para qué dormimos 

        Yo sabía de la importancia del sueño reparador; pero desconocía las 13 funciones, que señalo a continuación y que Raquel Marín explica más detalladamente en su obra:

1. Reparar el ADN y los telómeros: por ejemplo; los telómeros son secuencias redundantes que se encuentran en los extremos de los cromosomas y su acortamiento se asocia con el envejecimiento y enfermedades de la senectud; sin embargo, el sueño disminuye o revierte su desgaste.

2. Reponer kilocalorías y restaurar la “gasolina” cerebral: las reservas energéticas que gastamos durante el día se vuelven a abastecer durante el descanso nocturno.

3. Activar las labores de limpieza cerebral: el sistema de limpieza glinfático (células glías) que usa el cerebro aprovecha la menor actividad de las células por la noche para eliminar la “basura cerebral”.

4. Restaurar las conexiones cerebrales: por la noche se elimina la información redundante o intrascendente, se consolidan nuevos recuerdos y se estabiliza y preserva la plasticidad cerebral.

5. Coordinación de los movimientos de los músculos: el sueño consolida la conexión entre la neurona y el músculo favoreciendo una mayor habilidad en los movimientos coordinados. 

6. Consolidar la memoria y el aprendizaje: durante el sueño se reducen las interferencias de múltiples estímulos externos e internos completando la memoria a largo plazo.

7. Ánimo, optimismo y autoestima: cuando dormimos bien se tiene una visión más positiva y optimista de uno mismo

8. Creatividad: dormir se asocia a desarrollar el pensamiento creativo de forma más eficaz.

9. Gestión de las emociones y del afecto: en general la persona que experimenta falta de sueño suele sentirse más irritable y con una afectividad vulnerable y cambiante.

10. Reforzar las defensas inmunitarias y reparar los tejidos: la sabiduría popular ya dice que dormir es la mejor medicina para las infecciones; y es que, durante la noche las neuronas se alían con el sistema inmunitario y favorecen la recuperación en caso de infección.

11. La sincronización endocrina con el sueño: hay varias hormonas del sistema endocrino que se acompasan con los ciclos de sueño-vigilia, aumentando o reduciendo sus niveles según la luz del día y la temperatura corporal (cronotipo). La calidad del sueño va a contribuir a tener un mejor metabolismo, crecer adecuadamente y reparar las lesiones de los tejidos y órganos del cuerpo.

12. Regular el metabolismo de la glucosa: la falta de sueño o los horarios de sueño cambiantes pueden alterar los niveles de glucosa en sangre.

13. Adelgazar durmiendo:

“Un aspecto que muchas veces se desconoce es que la buena calidad del sueño está asociada con el peso ideal; mientras que, un sueño de baja calidad puede contribuir al sobrepeso y la obesidad. Dormir contribuye al buen metabolismo, la óptima gestión de la glucosa, el apetito y las funciones hormonales”.

        Marín, R. (2022): “Alimenta el sueño para un cerebro sano”. (págs. 53-79). Roca editorial.

         Al final del capítulo 1 nos habla de la siesta y después de señalarnos las ventajas e inconvenientes que puede tener la siesta señala:

 “Entonces… ¿siesta sí o no?

Los estudios coinciden en que en personas jóvenes y sanas la siesta del mediodía es beneficiosa para la parte memorística, somática, emocional y del aprendizaje.

En cambio, en las personas de la tercera edad aquejada de patologías, dormir la siesta en exceso podría ser perjudicial, mientras que la siesta moderada sería beneficiosa.

Para que la siesta sea un éxito, no se deberían experimentar secuelas como adormecimiento o aturdimiento mientras que se debería mejorar la sensación de vigilia y la capacidad de atención o retención.

Si no eres siestero o siestera habitual, no es necesario esforzarse en implantar esta práctica”.

        Marín, R. (2022): “Alimenta el sueño para un cerebro sano”. (p. 84). Roca editorial.

        Pero, lo que más me gustó fue el párrafo que me inspiró la publicación en Instagram:  ¿Qué tipo de siesta haces? :

“Según las personas y las circunstancias, el objetivo de la siesta puede ser variado. La necesidad de una cabezada vespertina puede derivar de diversas circunstancias:

1. Por haberse trasnochado y sentir la necesidad de compensar la fatiga mental (siesta de reemplazo).

2. En trabajos con horarios nocturnos para no generar somnolencia durante la actividad laboral (siesta de preparación).

3. Cuando la salud está mermada, por ejemplo, por algún tipo de infección, momento en el que la siesta puede fomentar la actividad del sistema inmune (siesta reparadora).

4. Como hábito saludable en el que se disfruta de esa actitud de “parón” de la actividad diaria (siesta de costumbre).

5. Como parte de las necesidades para la salud del cerebro, en particular en niños y personas mayores (siesta saludable).

6. Con tu permiso Raquel Marín, permíteme que añada esta siesta. Por casualidad, aprovechas para hacer sexo con tu pareja, luego te adormeces y despiertas diciéndote: ¡qué bien sienta la siesta! (siesta amorosa)

        Marín, R. (2022): “Alimenta el sueño para un cerebro sano”. (p. 80). Roca editorial.

Capítulo 3: Pautas para dormir mejor 

         Continuando con la lectura del libro, en el capítulo 3 “Pautas para dormir mejor” Raquel Marín nos explica muchas situaciones que realizas durante el día y que te van preparando para el sueño nocturno. Como, por ejemplo, hacer uso del término inglés “worry time” cuando se te acumulen las preocupaciones. Vendría a ser el momento del día en el que se dedica 1-2 horas máximo a todo o relacionado con las preocupaciones generales: las noticias de las catástrofes ocurridas, las interacciones conflictivas, la contabilidad del mes, las contrariedades o decepciones, etcétera. Transcurrido el “worry time” es mentalmente higiénico no seguir rumiando los pensamientos negativos para llegar a la cama y dormirse como un bebé aseado y cenado.

También en este capítulo 3; además de hablar del insomnio, nos da pistas de cómo conciliar el cuerpo con la mente y lo que debemos de hacer “cuando la luz se apaga…” Y recojo su cita de Sandor Márai. “Tan solo por hoy intentaré vivir el día sin querer resolver el problema de mi vida todo de una vez”.

Marín, R. (2022): “Alimenta el sueño para un cerebro sano”. (págs. 126-168). Roca editorial.

Capítulo 4: El intestino y la alimentación para dormir

        En este blog hay otro artículo o entrada con el título: “Una mente con mucho cuerpo” basado en el libro escrito por  la Dra.  Rosa Molina, donde se habla de la importancia del eje intestino-cerebro, y que también menciona la Dra. Raquel Marín en este capítulo y en el que comenta:

“Cuando el intestino no funciona correctamente el cerebro puede sufrir trastornos de todo tipo, incluyendo el insomnio. Se sabe que una mala alimentación genera desequilibrios en el funcionamiento del intestino que afectan a la salud del sueño. Recíprocamente, los trastornos del sueño desembocan en un mayor riesgo de trastornos intestinales”.

Marín, R. (2022): “Alimenta el sueño para un cerebro sano”. (p. 169). Roca editorial.

        Luego nos habla del concepto de crononutrición que se basa en combinar el tipo de comida con el horario ideal para tomarlo y desarrolla un programa dietético para dormir bien, según los expertos en neuronutrición y del que cito :

“Al desayunar. Es fundamental desayunar sin prisas, dedicando unos minutos a tomar alimentos ricos en fibra, carbohidratos y proteínas.

A lo largo del día. Los tentempiés a base de frutos secos, semillas o alguna pieza de fruta son bienvenidos.

Respecto al almuerzo, es el momento ideal para los alimentos más proteicos, ricos en fibra, depurativos y antioxidantes, como las carnes magras, las legumbres, los arroces, los huevos, las verduras variadas y coloridas (espárragos, alcachofas, brécol, calabaza, maíz, espinacas, lechuga, remolacha, etcétera) y los pescados azules.

Por otra parte, la buena hidratación es esencial. El cerebro es muy sensible a la pérdida de agua. Conviene beber regularmente durante el día, ya que se aconseja que se consuman unos dos litros de agua al día (incluso en la tercera edad).

En la cena. Para la cena conviene esmerarse tanto en comer moderadamente como en respetar el ciclo biológico nocturno. Se corre el riesgo de dormir mal si se consumen a última hora del día carbohidratos complejos o grasas saturadas, refrescos, bebidas estimulantes, diuréticos o alcohol.

Lo ideal es priorizar los alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitaminas B6 y B12 (para fabricar melatonina) y en grasas poliinsaturadas tipo omega 3 y omega 6 (aceites de pescado y de semillas y cereales).

Las cenas tardías generan un trabajo adicional al tubo digestivo, al hígado y al páncreas que contribuyen a ralentizar la conciliación del sueño”.

        Marín, R. (2022): “Alimenta el sueño para un cerebro sano”. (págs. 185-187). Roca editorial.

Capítulo 5: Mitos y realidades sobre el sueño

        Para ir terminando el artículo, destaco dos párrafos que me  llamaron la atención y hablan sobre el influjo de la luna al dormir y las pesadillas según la ciencia.

        Sobre el influjo lunar nos relata varios estudios realizados con poblaciones muy diferentes y concluye:

“Los datos indican que la capacidad de conciliar el sueño está afectada por los ciclos lunares, con independencia de la luz artificial disponible”.

        Con respecto a las pesadillas cuenta:

“Las pesadillas son episodios de emociones desagradables que ocurren mientras dormimos. Generan despertares bruscos y se recuerdan después. El 4 % de los adultos la sufren. Suelen ser más comunes en personas que han padecido amenazas a su supervivencia, seguridad o integridad física, y con frecuencia sufren estrés postraumático. También se dan en la depresión, ansiedad, enfermedades psiquiátricas como la esquizofrenia o trastornos de la personalidad…

Algunos expertos afirman que los episodios de estrés postraumático generan alteraciones en los circuitos neuronales asociados con la memoria episódica y la gestión de las emociones. Estas personas continúan teniendo reacciones nerviosas desmedidas asociadas al trauma que lo generó. En consecuencia, en el momento de “desconexión cerebral” durante el sueño profundo estos parámetros de magnitud excepcional no resueltos provocan que no se completen las fases del sueño y se genera un estado de alerta.

Lamentablemente, los cuadros de pesadillas pueden persistir toda la vida e incluso transmitirse a la descendencia.

Por otra parte, las pesadillas pueden producirse en algunos casos como efecto secundario de algunos medicamentos para la hipertensión arterial o para el tratamiento de algunas enfermedades neurológicas, por el abuso de alcohol, estupefacientes y otras drogas recreativas”.

        Marín, R. (2022): “Alimenta el sueño para un cerebro sano”. (págs. 206-222). Roca editorial.

        Estimado lector/a espero que este artículo despierte tu curiosidad sobre el tema y compartas conmigo tus opiniones.

        Un saludo muy afectuoso.

        Paulino Iglesias Martínez

Vídeo: "Mejorar la calidad del sueño". Visita:  https://raquelmarin.net/