Entrena para la vida

 

        Mi amigo Antonio Valenzuela (https://www.instagram.com/antoniovalenzuelacanovaca/), autor de “Hijos de la adversidad” y “Activa tus mitocondrias” me habló de Javier Butragueño Revenga (   https://www.instagram.com/javierbutra/)  y hoy traigo a mi espacio de LECTURAS PARA COMPARTIR su libro “Entrena para la vida. Naciste para disfrutar del movimiento, de la alimentación consciente y la mentalidad de una ganadora (Editorial Transverso).

        Javier Butragueño es Doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte, también fundador de Obesity Management School y Objetivo Mejorar tu Salud 

(https://www.objetivomejorartusalud.com/enlaces); así como Coordinador del grupo de ejercicio de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO).

        Hay una frase que dice: “Motivar no es dar ánimos, sino dar motivos” y eso es lo que hace muy bien en su libro Javier Butragueño, nos da muchos motivos y argumentos para “entrenar para la vida” y en su capítulo 9 titulado: “No entrenas para gustarle al espejo” nos responde a la siguiente pregunta:

      ¿Para qué entrenas?

         “Las conversaciones que tienes con la imagen que refleja el espejo y los monólogos de la báscula te irán condicionando poco a poco para hacer un cambio, pero comenzarás desde el punto equivocado. Moverte con agilidad, subir escaleras, correr, agacharte, saltar, bailar con flow, hacer rutas de senderismo o nadar nada tienen que ver con el espejo.

        Quiero que entiendas mi visión del cuerpo, quiero que sepas que los pulmones no viven para mirarse al espejo; ellos saben que tienen que captar oxígeno y pasarlo a la sangre, que tienen que expulsar el dióxido de carbono, un gas de desecho, para mantener a otros compañeros estables. El corazón no entrena para el espejo; sabe que necesita bombear sangre, oxígeno y nutrientes para que puedas mantenerte sano. El estómago no entrena para el espejo; sino para ayudarte a digerir los alimentos, mezclarlos con sus jugos digestivos y convertirlos en líquido diluido. El intestino no entrena para el espejo, sino para transportar los alimentos, absorber nutrientes y eliminar desechos mediante la defecación. Los huesos no entrenan para el espejo, sino para sostenerte, para proteger los órganos internos y para regalarte la posibilidad de moverte. Por último, los músculos tampoco entrenan para el espejo; ellos son los principales encargados de generar movimiento. Además, mantienen estables a otros sistemas haciendo un trabajo de coaching muscular que se comunica con todos los sistemas mediante las exerkinas.

        Entrenas para tus sistemas, no para el espejo”

        Butragueño, J. (2023): “Entrena para la vida. Naciste para disfrutar del movimiento, de la alimentación consciente y la mentalidad de una ganadora”. (pp. 90 y 91). Editorial Transverso.

        El día que conseguí dejar de fumar, hará unos 20 años, sentí la importancia del oxígeno, la energía física y mental que te da,  y ahora que ando con eso de la respiración nasal no te digo nada. Por eso os recojo este texto sobre el oxígeno del libro de Javier Butragueño:

¿Comprendes lo que ocurre cuando haces ejercicio?

        “Me gustaría explicarte más profundamente los beneficios de algunas de las capacidades de la condición física de manera aislada, ya que, para ser consciente de la importancia que tienen y no ver el ejercicio como un enemigo que te hace sufrir, hay que comprender lo que ocurre cuando comienzas a estimular al cuerpo y el ejercicio se convierte en tu mejor medicina.

        Vamos a comenzar con el entrenamiento de resistencia (correr, nadar, montar en bici, remar…). Es fundamental para captar, transportar y utilizar oxígeno y que todos los procesos internos funcionen bien. Sin oxígeno no hay vida.

        Mucha gente sale a correr sin entender esto, solo porque le han dicho que hay que quemar calorías para adelgazar. Sin embargo, si nuestra condición cardiorrespiratoria es muy bajita porque no entrenamos, nuestro cuerpo no puede suministrar oxígeno a todos los tejidos para hacer todos los procesos de reparación y regeneración que necesita, por lo que se irá deteriorando con mayor rapidez.

        Cada  día que sales a correr y aumentas la necesidad de consumir oxígeno durante un tiempo determinado, estás consiguiendo regalarle el mejor nutriente para mantenerse equilibrado. Por un lado, los pulmones trabajarán para suministrar ese oxígeno, la sangre será la encargada de transportarlo mediante el sistema vascular y el corazón será la bomba que mantendrá todo esto en funcionamiento.

        Poco a poco y repitiendo el entrenamiento cada día, se harán más fuertes y resistentes, se adaptarán y tendrán más capacidad para ayudarte cuando lo necesites y protegerte contra otras enfermedades.

        Un ejemplo claro fue en la época de la pandemia. Pudimos ver que aquellas personas que tenían una mayor capacidad cardiorrespiratoria tenían menos riesgo de mortalidad o de ir a la Unidad de Cuidados Intensivos (UCI). Sinceramente tengo que decirte que no he visto ningún medicamento que haga esto hasta la fecha, por lo que, si quieres un metabolismo eficiente y sano, dependerá en gran medida de que le regales cada día un movimiento que genere un rango terapéutico de oxígeno.

        Cuando estás sentado, tu cuerpo está captando unos 300 ml/min de oxígeno aproximadamente; si te levantas, aumenta a unos 500 ml/min. Si decidimos andar rápido, podría subir a unos 1000 ml/min, dependiendo de la persona; si corremos podría aumentar desde 1300 a 5000 ml/min, en función de la intensidad y la capacidad. Es decir, sería interesante subir en algún momento del día a valores de 1000 ml/min o superiores para que el cuerpo se entrenase y le dieras el mejor regalo del mundo: el oxígeno”.

[…]

        “Ya lo decía Claude Bernard, médico y fisiólogo francés: “Quien no sabe lo que busca, no entiende lo que encuentra”. Espero que ahora entiendas que entrenas para vivir mejor, que necesitas el oxígeno para mantener tu cuerpo sano, que solo puedes alimentarte de oxígeno mediante el entrenamiento de resistencia con algo de intensidad y repetirlo siempre que puedas adaptarlo y mejorarlo”.

        Butragueño, J. (2023): “Entrena para la vida. Naciste para disfrutar del movimiento, de la alimentación consciente y la mentalidad de una ganadora”. (pp. 44 - 46). Editorial Transverso.

        Coincide que ya son muchos los autores y divulgadores científicos que hablan de todas las funciones que realizan los músculos; al igual que lo hace Javier Butragueño:

¿Para qué hacemos el entrenamiento de fuerza?

        “Otro tipo de entrenamiento que ha ido ganando popularidad en los últimos años ha sido el de fuerza. Los grandes avances en la investigación del músculo como órgano endocrino han mostrado que no solo es importante la cantidad de masa muscular, sino la calidad muscular, su función y cómo se comunica con otros sistemas. Es decir, podemos encontrarnos dos personas con una masa muscular parecida pero que no son capaces de generar la misma fuerza. Aunque uno tenga más músculo, no significa que sea más fuerte ni más sano, ya que puede ser de peor calidad.

[…]

        “Es decir, no solo podemos fijarnos en la masa muscular, sino en su capacidad y funcionalidad. Realmente, esta es la que determina la salud de las personas.

        La calidad muscular hace referencia a la estructura del músculo, a la cantidad de fuerza o potencia que eres capaz de generar en un tiempo determinado, a la velocidad a la que eres capaz de andar o los pasos por minuto que puedes hacer durante un tiempo determinado, a si eres capaz de hacer más de quince flexiones seguidas, o saltar, sentarte y levantarte de una silla entre veintisiete y treinta y dos veces en treinta segundos u otras acciones que utilizas en nuestro día a día y que no eres consciente de que requieren fuerza para desarrollarlas.

        Cuando optimizas la calidad del músculo, aumenta su capacidad funcional, mejora la famosa mitocondria, eres más fuerte y te comunicas mejor con otros sistemas. De hecho, es una variable que se utiliza cada día más en el ámbito clínico como un biomarcador de salud y como una señal de enfermedad.

[…]

        “No entiendo que no podamos explicar que el entrenamiento de fuerza se hace para aumentar la densidad del hueso, evitar la osteoporosis, mejorar la tensión arterial, equilibrar el metabolismo de los lípidos y la glucosa, mejorar la eficiencia almacenando y renovando sustratos energéticos que necesitan otros órganos y sistemas, proteger la estructura del cuerpo, generar energía y mejorar la funcionalidad y contenido de la mitocondria, producir lo que nosotros llamamos mioquinas y una comunicación eficiente con otros sistemas. Mejorar la sensibilidad a la insulina evitando que seamos diabéticos y otras miles de funciones.

        En realidad, dejando de lado la parte estética, el músculo es increíble: constituye entre el 30 y el 40 % del peso corporal y es el órgano endocrino más grande de nuestro cuerpo, por lo que me sorprende que se le haya dado tan poca importancia en la medicina de hoy en día. Poco a poco, las cosas están cambiando y se comienza a recetar como medida preventiva, como tratamiento paralelo para tratar otras enfermedades, pero aún queda mucho camino por recorrer y muchos mitos que desterrar”.

        Butragueño, J. (2023): “Entrena para la vida. Naciste para disfrutar del movimiento, de la alimentación consciente y la mentalidad de una ganadora”. (pp. 48 y 49). Editorial Transverso.

         “Sal de la MENTE y entra en el CUERPO”  es la frase con la que yo me animo para hacer el  entrenamiento funcional que Mafi (mi profesora de Pilates y de Entrenamiento Funcional) me prepara cada mes.

¿Cuál es tu frase ritual para que tu  entrenamiento sea algo muy personal”

        Javier Butragueño nos revela uno de sus secretos:

        “Te voy a contar un ritual que utilizo desde hace años y que quiero compartir contigo. Esto no lo sabía nadie, pero espero que pueda ayudar a cambiar la percepción del ejercicio en algunas personas y que sintamos gratitud con el movimiento. Yo sé que, para conseguir que el ejercicio te aporte un mayor beneficio hedónico o te produzca placer, es importante tener una rutina o ritual establecido. Por ello, cada vez que salgo a correr con las perras o hago un entrenamiento de fuerza, le doy las gracias a mi cuerpo en voz baja: “Gracias por dejar moverme y disfrutar de ti. Te prometo que voy a cuidarte y voy a disfrutarlo”. Y cuando termino, me digo:”Gracias por todo lo que me aportas, espero que lo hayas disfrutado y te sientas bien”. Eso que parece una locura y mucha gente no  lo entenderá. Simplemente es mostrar respeto y gratitud al cuerpo”.

        Butragueño, J. (2023): “Entrena para la vida. Naciste para disfrutar del movimiento, de la alimentación consciente y la mentalidad de una ganadora”. (p. 117). Editorial Transverso.

         Y recuerda: “Entrena para la vida, no para gustarle al espejo. El primero te traerá serenidad, el segundo frustración y culpa”.

         “Aprende, comparte y sonríe”. ( https://www.instagram.com/iglesias.paulino/ )

        Un saludo muy afectuoso.

        Paulino.

Tu cuerpo en llamas

         “Beatriz Larrea (@blarrea)  es nutricionista holística y asesora de salud. Su formación inicial en Historia, así como su máster en relaciones internacionales enfocadas a la seguridad medioambiental, le dieron su base investigadora que más tarde complementaría en Canadá con estudios de nutrición holística, en Cornell (EE.UU.) con nutrición a base de plantas y, en Londres, con nutrición para el deporte. Después cursó dos especializaciones, una en nutrición clínica pediátrica y otra en manejo hormonal. Intenta dar un enfoque integral a la salud buscando el cambio de hábitos. Entiende la alimentación como un factor clave que, sin embargo, necesita ser apoyado con un correcto manejo del estrés, cuidado de la mente, el sueño y la práctica del deporte”.

        Larrea, Beatriz (2022): “Tu cuerpo en llamas. Todas las claves para combatir la inflamación y revertir el envejecimiento” (Contraportada). La esfera de los libros.

NO ES UN LIBRO DE DIETAS

        Aunque la portada del libro está llena de comida su prologuista la psiquiatra Marián Rojas Estapé ya nos aclara que:

        “Este libro no es un conjunto de dietas, es una senda hacia el conocimiento de tu cuerpo, de tu alimentación y de tus hábitos, y al impacto que estos tienen en tu sistema inmune y en tu salud.  Beatriz promueve un estilo de vida saludable aportando ciencia tras cada una de sus recomendaciones.

[…]

        Deseo de corazón que este libro te inspire para sanar tu sistema inmune y tu organismo a la vez que cuidas tu sueño y aprendes a gestionar tus emociones. Así será más sencillo que acompañes tu día a día con una alimentación saludable.

        Dra. Marián Rojas Estapé, psiquiatra”.

        Larrea, Beatriz (2022): “Tu cuerpo en llamas. Todas las claves para combatir la inflamación y revertir el envejecimiento” (pp. 16 y 17). La esfera de los libros.

        Y Beatriz Larrea también insiste en lo mismo y va mucho más allá:

        “Este libro no trata de dietas, querido lector, es una transformación progresiva de tus hábitos; un estilo de vida saludable se fundamenta en la conciencia y en el amor propio.

[…]

        No tendrás que usar la fuerza de voluntad ni la motivación siempre, eso es imposible; tus hábitos tomarán las riendas de tu vida y te sostendrán cuanto tú no puedas hacerlo”.

        Larrea, Beatriz (2022): “Tu cuerpo en llamas. Todas las claves para combatir la inflamación y revertir el envejecimiento” (pp. 22 y 23). La esfera de los libros.

EL USO DEL GLUCÓMETRO

        Beatriz Larrea, junto con muchas de sus pacientes utilizaron un glucómetro digital y nos confirman que la ciencia queda demostrada con la práctica y llegan a conclusiones como:

        “Sí, la comida es importante, un pilar fundamental, pero no lo es todo. Al cabo de tantos años asistiendo a pacientes, y sobre todo desde que utilizó el glucómetro, me he dado cuenta de que la comida no es el único elemento importante. Puedes comer sano, pero si estás estresada, no duermes bien y te sientes amargada jamás alcanzarás un estado óptimo de salud. De hecho como verás en los siguientes capítulos, el estrés y el sueño son los dos factores diferenciadores y el sueño la columna vertebral. Así que, bienvenido a este viaje a través del mundo antiaging. Espero que lo disfrutes”.

        Larrea, Beatriz (2022): “Tu cuerpo en llamas. Todas las claves para combatir la inflamación y revertir el envejecimiento” (p. 23). La esfera de los libros.

EL ESTRÉS Y LA HORMONA ALFA: EL CORTISOL

        En este capítulo te recojo solamente una de sus medidas para regular el estrés del siglo XXI con respecto al uso del móvil:

        “La conexión real con otras personas, el sentimiento de comunidad y sentirse querido y acompañado son probablemente las estrategias o los amortiguadores más potentes que tenemos contra el estrés. La vida es mejor cuando estás acompañado. Pero es difícil establecer relaciones si estás todo el día enganchado al móvil. Saca la nariz, respira y presta atención a lo que tienes enfrente”.

        Larrea, Beatriz (2022): “Tu cuerpo en llamas. Todas las claves para combatir la inflamación y revertir el envejecimiento” (p. 85). La esfera de los libros.

EL AYUNO INTERMITENTE (ALIMENTACIÓN RESTRINGIDA EN EL TIEMPO)

        Te voy a recoger tres párrafos que creo proporcionan una primera explicación muy sencilla; pero con base científica:

        “¿Qué es el ayuno?

        En realidad, se trata de una restricción calórica, pero distinta a la tradicional dieta hipocalórica: al incluir periodos de ayuno, se activan unas rutas metabólicas diferentes y, sobre todo, se construye lo que se conoce como flexibilidad metabólica: es decir, que tu cuerpo pueda quemar glucosa o grasa.

        Biológicamente, la comida produce la activación de ciertas vías metabólicas (ligadas con el crecimiento y el anabolismo), mientras que el ayuno activa otras rutas (asociadas a la regeneración y al catabolismo). Por decirlo de una manera sencilla: comer nos ayuda a crecer, y ayunar, a reparar.

 […]

        Si regresas al paleolítico, cuando se construyó tu genética —tus genes siguen adaptados a ese período—, el ser humano oscilaba entre periodos de ayuno y periodos de abundancia, catabolismo y anabolismo. Esta flexibilidad metabólica, donde el cuerpo acostumbra a usar tanto grasa como glucosa como combustible, tiene diferentes beneficios para la salud y la longevidad”.

Larrea, Beatriz (2022): “Tu cuerpo en llamas. Todas las claves para combatir la inflamación y revertir el envejecimiento” (pp. 196 y 197). La esfera de los libros.

El SUEÑO ES EL EPICENTRO

        La experiencia personal de Beatriz Larrea y su hijo Berni con respecto al sueño es muy interesante, cuenta varias situaciones problemáticas y cómo las resolvieron y ya nos advierte:

        “Imagina que a tu cerebro lo meten en la lavadora por las noches. Mientras duermes se eliminan moléculas tóxicas que están asociadas con neurodegeneración, o sea, básicamente con “la caída del imperio” (tu cerebro).

        Así funciona este proceso: por las noches, durante el sueño profundo, las células de tu cerebro se acortan un 60 por ciento. Esto hace que actúe un líquido mágico que elimina toxinas acumuladas. Este líquido, que rodea tu cerebro y tu médula espinal, se llama líquido cerebro espinal (CFS) y forma parte del sistema glinfático”.

        Larrea, Beatriz (2022): “Tu cuerpo en llamas. Todas las claves para combatir la inflamación y revertir el envejecimiento” (pp. 234). La esfera de los libros.

EPÍLOGO

        Para finalizar recojo de su epílogo los deseos de Beatriz Larrea con todas sus lectoras, y que cuando ya va por su sexta edición estoy seguro de que habrán llegado ya a muchas personas:  

        “Con este libro he pretendido proporcionarte las herramientas para vivir mejor tu vida, con energía y, que estés libre el mayor tiempo posible de enfermedades. Y cuando mueras, sabrás que hiciste lo mejor que pudiste, por ti, por tu familia y por tu planeta. Te dará paz. Esto es lo que quiero para ti, que vivas siendo tu mejor versión, que te despiertes con energía, que te veas en el espejo y te guste lo que veas, que te quieras, te respetes, te cuides. Con mis mejores intenciones para ti, te deseo lo mejor”. 

        Larrea, Beatriz (2022): “Tu cuerpo en llamas. Todas las claves para combatir la inflamación y revertir el envejecimiento” (p. 292). La esfera de los libros.

        Con el mismo deseo de que vivas siendo tu mejor versión recibe un saludo muy afectuoso.

        Paulino.

        “Aprende, comparte y sonríe”. (@iglesias.paulino)   

Neurociencia del cuerpo

 

    El próximo lunes 27 de febrero Nazareth Castellanos (en Instagram: @nazareth.castellanos)  presentará en el Club Faro (Salón de actos del MARCO, Príncipe, 54, Vigo) su libro “Neurociencia del cuerpo. Cómo el organismo esculpe el cerebro” (Editorial Kairós, S.A.).

    Esta sería una pequeña reseña sobre su biografía:

    “Nazareth Castellanos es licenciada en Física teórica y doctora en Neurociencia por la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid. Ha trabajado como investigadora científica en universidades de Alemania, Inglaterra y España. Actualmente es la directora de investigación del proyecto Interacción Cerebro-Cuerpo durante la meditación, desarrollado en la Universidad Complutense de Madrid. Su actividad como investigadora se compagina con la formación, comunicación y divulgación científica”.

    Castellanos, Nazareth (2022): “Neurociencia del cuerpo. Cómo el organismo esculpe el cerebro” (solapa interior). Editorial Kairós.

    Tres son las enseñanzas que te extraigo de su libro y que te cuento a continuación.

    La primera de ellas es que Nazareth Castellanos siempre se lamentaba del “cerebrocentismo” que imperaba en la investigación en la neurociencia y del destierro al que habíamos condenado al cuerpo, pero ahora nos confiesa en el saludo de su libro:

    “Afortunadamente duró poco (el ostracismo corporal, como así lo llama), y hoy me siento afortunada por poder vivir una revolución científica que comienza a conciliar el cerebro con el resto del cuerpo”.

    Castellanos, Nazareth (2022): “Neurociencia del cuerpo. Cómo el organismo esculpe el cerebro” (p.14). Editorial Kairós.

    “Su labor (el hipotálamo), como vimos, es traducir el lenguaje neuronal al organismo. Y lo hace a través de la dinámica cardíaca, la respiración, las contracciones de la musculatura o la postura corporal. Antes de hacer consciente la emoción se manifiestan las sensaciones corporales. Recuerde, el cuerpo sabe aquello de lo que la mente no se ha dado cuenta. Las sensaciones del cuerpo anteceden a la expresión de la emoción en segundos”

  Castellanos, Nazareth (2022): “Neurociencia del cuerpo. Cómo el organismo esculpe el cerebro” (p.63). Editorial Kairós.

    En la segunda enseñanza, Nazareth Castellanos nos habla de una experiencia muy concreta y novedosa, en la cual pone en práctica esa conciliación entre el cerebro y el resto del cuerpo y que consiste en la conversión de los servicios de Salud Mental en Centros Integrales y nos lo resume así:

    “A nivel neuronal, se ha observado que el ejercicio físico favorece los recursos cerebrales de la cognición, potenciando la plasticidad, la función vascular cerebral y disminuyendo la inflamación. Dicho técnicamente hacer ejercicio es un acto de NEUROGÉNESIS.

[…]

    “En Australia se fundó hace pocos años un programa llamado “Tener el cuerpo en mente” (Keeping the Body In Mind, programa KBIM). El servicio de salud que trataba hasta ese momento jóvenes con brotes psicóticos y esquizofrenia transformó su consulta en un gimnasio. Psiquiatras, nutricionistas y profesionales del ejercicio físico trabajan codo a codo. Sus resultados fueron sorprendentes: reducciones significativas de la sintomatología psiquiátrica.

[…]

    “Actualmente existe una guía, publicada por la revista Lancet psychiatry comisión en el año 2019, para llevar a cabo la conversión de los servicios de salud mental en centros integrales. Cuidar el cuerpo para cuidar la mente. Cuerpo y mente pueden ser distinguibles, pero dudo que sean separables”.

    Castellanos, Nazareth (2022): “Neurociencia del cuerpo. Cómo el organismo esculpe el cerebro” (pp.67 y 68). Editorial Kairós.

    Y la tercera y última enseñanza es la frase con la que termina su libro y que me encanta:

    “El cuerpo es el instrumento a través del cual suena la vida” 

    Castellanos, Nazareth (2022): “Neurociencia del cuerpo. Cómo el organismo esculpe el cerebro” (p. 231). Editorial Kairós.

    Y nos explica que:

    “El organismo es una orquesta a diferentes tiempos. El corazón late aproximadamente setenta veces por minuto, la respiración unas quince, el estómago unas tres ocasiones al minuto y la vejiga una vez cada diez horas.”

    Castellanos, Nazareth (2022): “Neurociencia del cuerpo. Cómo el organismo esculpe el cerebro” (p. 58). Editorial Kairós.

    Y si quieres conocer su melodía, te animo a que viajes de la mano de Nazareth Castellanos por el intestino, la respiración, el corazón y las entrañas de tu experiencia interna.

    Título del vídeo: Lo que la meditación puede hacer por tu cerebro | Nazareth Castellanos | TEDxTarragona

Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=SDwsvLJ-0Lc

“Aprende, comparte y sonríe”. (@iglesias.paulino)

Un saludo muy afectuoso.

Paulino.

Hijos de la adversidad

        Antonio Valenzuela (Instagram: @antoniovalenzuelacanovaca) estuvo en el Club Faro (MARCO, Príncipe, 54) en Vigo el 21 de octubre de 2022 y nos presentó su libro: “Hijos de la adversidad. Cómo fortalecer tu salud a través de hábitos ancestrales” publicado por Alienta Editorial.

Antonio Valenzuela es fisioterapeuta, master en psiconeuroinmunología clínica y experto en terapia ortomolecular. Antonio dirige, junto a su pareja, un centro de fisioterapia y salud integrativa, y da consejos para un estilo de vida saludable en redes sociales.

LA CHARLA

            Antonio Valenzuela y Carolina Neira (periodista especialista en salud) nos regalaron una tarde maravillosa llena de alegría y sabiduría. Al principio, Antonio con su acento granadino nos mostró una presentación sobre algunas de las ideas que desarrolla en su libro “Hijos de la adversidad”. Ideas como que la comodidad de la sociedad actual no nos está haciendo más felices y nos mostró una estadística del aumento de suicidios en los último años. Y citando a Robert J. Waldinger y a Dan Gilbert nos enumeró los elementos de la felicidad:

-      Relaciones de calidad

-      Propósito

-      Gratitud

-      Naturaleza

            Y sobre la naturaleza nos mostró unas fotos de su visita este verano a la Fraga del Eume y nos animó a tomar “baños forestales”, a volver a “casa”, a la naturaleza y a alejarnos de las ciudades que nos enferman. También nos enseñó una foto de una tribu cazadora-recolectora actual, donde sus poblaciones, a diferencias de nuestra sociedad occidental, no padecen enfermedades crónicas gracias a su estilo de vida.

            Luego llegó el turno de las preguntas de Carolina Neira, y en una de las respuestas, Antonio nos habló la hormesis: proceso por el cual exponemos a nuestro cuerpo a los estresores evolutivos —movimiento, frío, calor, fitonutrientes, ayuno…— en una dosis terapéutica para activar en el organismo vías protectoras. Y en la última pregunta de Carolina sobre los resultados de su libro, Antonio reconocía de que estaba sorprendido por el éxito de este, sobre todo por la cantidad de personas que a través de las redes sociales reconocían que estaban probando incorporar a sus vidas esos hábitos ancestrales que fortalecen nuestra salud. Luego Carolina abrió el turno de preguntas del público y yo aproveché para agradecerle a Antonio su visita a la Puerta del Atlántico (Vigo), contarle lo mucho que me gustó el libro y confesarle que yo también estoy probando algunos de esos hábitos.

            Y para redondear la tarde no podían faltar las sorpresas, como la visita de Sari Arponen (@drasariarponen), autora de “¡Es la microbiota, idiota” y de “El sistema inmunitario por fin sale del armario” y el susto que se llevó una chica del público a la que le tocó el libro que sorteó Antonio entre todos/as nosotros/as.

            Finalizó la charla con la firma de libros que podéis ver en las fotos.

PRÓLOGO

            A medida que iba leyendo el libro, yo iba poniéndome a prueba en algunos de esos hábitos ancestrales que desarrolla en el libro y esta motivación fue en parte debido a lo que comenta su prologuista Nestor Sánchez (@nestorregenera) fundador de la Clínica Regenera (@renera­­_pni) sobre el énfasis del autor en convencerte de que puedes mejorar salud integral incorporando algunos hábitos muy sencillos a tu estilo de vida:

            ” Quizá por el hecho de que Antonio también ha sido paciente, en este libro no sólo explica conceptos y herramientas, sino que pone mucho énfasis en lo que debes hacer para que esta vez sí tengas éxito en llevarlas a cabo. Así que, compañero, como te dije al principio prepárate; tu vida está a punto de cambiar. Te deseo lo mejor”.

 Valenzuela, Antonio (2022): “Hijos de la adversidad. Cómo fortalecer tu salud a través de hábitos ancestrales”. (p.13). Alienta editorial.

            De las doce herramientas que Antonio Valenzuela te explica a lo largo del libro, yo te voy a extraer alguna de esas herramienta más novedosas y que estoy intentando incorporar a mi estilo de vida.

CAPÍTULO 1. MI VIAJE PERSONAL

            De este capítulo os rescato su relato personal sobre su genética, que me hace mucha gracia y en el que ya nos deja claro que la genética no puede ser una disculpa para que no mejores tu salud y bienestar:

            “Si eres de las personas que le echan la culpa a su “mala genética” (asúmelo, es más fácil buscar culpables que soluciones), tengo que decirte que esto tampoco es excusa para no mejorar: tu genética no determina tu destino. En mi caso, mi carga genética me hace ser un 70 por ciento más propenso a ser obeso que la media. Soy portador del temido gen de la obesidad, el FTO (del inglés fat mass and obesity-associated), que básicamente altera los niveles de la hormona del hambre, la grelina, y hace que las comidas de alto contenido calórico sean micho más apetecibles (te conviertes en un yonqui de los donuts y las hamburguesas. Por si fuera poco, científicos de la Universidad de Granada descubrieron la relación de este gen “tan gracioso” con la depresión (casi ná, gordo y deprimido). ¡Ah! Se me olvidaba decirte que mis problemas de piel y el hipotiroidismo también tienen un fuerte componente genético. Como digo en mis conferencias: “Mis padres me hicieron con mucho cariño, pero con poco empeño”. Fuera de bromas, es cierto que la genética puede suponer un hándicap; tendrás que esforzarte un poco más que la media para conseguir los mismos resultados, pero así disfrutarás tus logros más que la media”.

Valenzuela, Antonio (2022): “Hijos de la adversidad. Cómo fortalecer tu salud a través de hábitos ancestrales”. (pp.21 y 22). Alienta editorial.

 

CAPÍTULO 3. HORMESIS: POR QUÉ LO ANCESTRAL TE CONVERTIRÁ EN ANTIFRÁGIL

            Este es el principio científico en el que se basa su libro:

            “El término hormesis (acuñado por Mattson) hace referencia al proceso por el cual exponemos nuestro cuerpo a estos estresores evolutivos en una dosis terapéutica para activar en nuestro organismo vías protectoras contra multitud de patologías.

            Mientras que nuestros antepasados morían por hambre e infecciones repetitivas, exposición al frío o al calor, periodos de ayuno, suciedad y consumo regular de determinadas sustancias presentes, generalmente, en plantas de sabor amargo, la realidad es que estos estímulos, aplicados en dosis óptimas; activan en nuestro organismo vías protectoras contra multitud de patologías. En otras palabras, proporcionan activadores horméticos.

Son factores como:

·             El ejercicio físico.

·             El ayuno intermitente.

·             La suciedad natural.

·             La exposición al frío (por ejemplo, con duchas de agua fría).

·             La exposición al calor (por ejemplo, una sauna).

·            Los retos cognitivos.

·             Fitoquímicos y determinados nutrientes.

            Ante la enfermedad, tendemos a pensar que nuestro cuerpo nos está traicionando, pero quizá la traición corre de nuestra cuenta al privarlo de los estímulos necesarios a los que está adaptado para funcionar óptimamente”.

Valenzuela, Antonio (2022): “Hijos de la adversidad. Cómo fortalecer tu salud a través de hábitos ancestrales”. (pp.39-41). Alienta editorial.

             “El concepto terapéutico de hormesis se ha convertido en una de las líneas de investigación más novedosas y esperanzadoras de los últimos años para revertir la epidemia de enfermedades crónicas que asola a nuestra civilización.

            Intensas investigaciones científicas desarrolladas a lo largo de los últimos diez años, tanto en personas sanas, sedentarias o atletas de alto nivel como en otras con diferentes síndromes y patologías, han constatado cómo incorporar en nuestro día a día pequeños desafíos ancestrales para los que nuestros genes están preparados a responder funciona como verdadera medicina contra los efectos nocivos de la vida moderna”

Valenzuela, Antonio (2022): “Hijos de la adversidad. Cómo fortalecer tu salud a través de hábitos ancestrales”. (p.54). Alienta editorial.

            A lo largo del libro Antonio te facilita las herramientas para que realices la hormesis en tu día a día de forma muy sencilla y poco a poco mejores tu estilo de vida y tu salud.

 

CAPITULO 9. NACIDOS PARA MOVERNOS

            Esta frase me llamó mucho la atención porque me resultaba contradictoria, pero al leer su explicación la comprendí y dice:

        “El ejercicio no compensa el tiempo sedentario”

            “Por cada hora que permaneces sentado, tu cuerpo comienza a inflamarse, tus articulaciones se anquilosan, tus músculos se tensan y algo que es aún más preocupante: empiezas a volverte resistente a la insulina y a depositar grasa tanto en el hígado como el corazón.

            Tendemos a confundir el deporte con una vida activa. Pero hoy en día sabemos que pasar una hora en el gimnasio haciendo deporte no compensa todo un día sentado. La ausencia de movimiento es peligrosa para la salud incluso si haces suficiente deporte.

            Esto no quiere decir que el ejercicio no sea útil, beneficioso y necesario para la salud. Solo significa que el ejercicio físico por sí mismo no es suficiente para eliminar los efectos del sitting. Entonces, ¿Cuál es la solución? ¿Cómo romper el tiempo sentados? La respuesta muy obvia: ¡levantando el culo de la silla/sillón/sofá cada poco tiempo! En otras palabras, romper el tiempo sentados, como se dice en inglés, hacer sitting breaks, con esto borrarás de un plumazo los efectos perniciosos de permanecer sentado”.

Valenzuela, Antonio (2022): “Hijos de la adversidad. Cómo fortalecer tu salud a través de hábitos ancestrales”. (pp.187 y 188). Alienta editorial.

            Antonio (como fisioterapeuta) nos lo pone muy fácil para practicar el sitting breaks:

            “Concentrarse en el trabajo (o en la serie que estés viendo) está genial, pero, te guste o no, es conveniente romper cada treinta o, como máximo, cuarenta y cinco minutos el tiempo que permaneces sentado (y no para salir a fumar). Así que ya sabes, ponte de pie y haz algún pequeño movimiento o ejercicio durante sesenta segundos. Esto te protegerá contra la enfermedad. En la medida de lo posible, es recomendable que el minuto de ejercicio sea de una intensidad vigorosa (el corazón debe acelerarse por encima de ciento diez pulsaciones por minuto). Unas sentadillas, unas flexiones, unos saltos o subir y bajar las escaleras rápido son ejemplos de buenos sitting breaks”.

Valenzuela, Antonio (2022): “Hijos de la adversidad. Cómo fortalecer tu salud a través de hábitos ancestrales”. (pp.190 y 191). Alienta editorial.

            En el apartado “Camina en ayunas” Antonio nos explica otra de sus herramientas y que nos justifica del siguiente modo:

            “Aunque parezca evidente, muchas veces olvidamos que las manera en que los humanos hacemos ejercicio no se estableció ni en los gimnasios, ni en las pistas de atletismo. La estableció nuestra biología evolutiva” …

            ¿Cuándo crees que un cazador-recolector decidirá moverse? ¿Justo después de comer algo que ha cazado o recolectado? ¿O cuando el hambre apretara y no encontrara nada en los alrededores? Evidentemente, cuando existiera la necesidad de moverse. Lo que ocurre es que, cuando el cerebro se percata de que no existe comida en la inmediata proximidad, moviliza al cuerpo para procurarse alimento. Así fue y así estamos diseñados. Tu cerebro no puede sentir motivación para moveré se si ya llenaste tu barriga. Si no tienes ninguna necesidad, dado que tu comida y tu supervivencia están aseguradas, moverse no tiene sentido. Por el contrario, en ayunas, el movimiento se inicia desde tu cerebro emocional (que te pide que vayas a buscar comida), y entonces se produce un neurotransmisor llamado dopamina que aumentará tu motivación y te hará más tolerante a la fatiga. El cuerpo entiende que tiene que reaccionar para sobrevivir.

            Además, caminar en ayunas facilita enormemente que puedas usar la grasa que tienes acumulada en tu cuerpo como combustible: es lo que se conoce como flexibilidad metabólica. Podemos conseguirlo preferiblemente de buena mañana, antes de desayunar, o bien cuatro horas después de la última comida.

            Otro de los grandes beneficios de movernos en ayunas es el aumento de activación de los procesos de autofagia celular. Si recuerdas, se trata de aquel mecanismo de reciclaje celular que resulta lo más parecido que existe al elixir de la eterna juventud".

Valenzuela, Antonio (2022): “Hijos de la adversidad. Cómo fortalecer tu salud a través de hábitos ancestrales”. (pp. 199 y 200). Alienta editorial.

 

CAPÍTULO 10. ALIMENTACIÓN ANCESTRAL

            “Como ya sabes, uno de los postulados principales de este libro es que todas las enfermedades crónicas modernas son, en gran medida, fruto del conflicto entre lo que esperan recibir nuestros genes y los estímulos que en realidad reciben”.

Valenzuela, Antonio (2022): “Hijos de la adversidad. Cómo fortalecer tu salud a través de hábitos ancestrales”. (p. 207). Alienta editorial.

            Los genes que heredamos sobrevivieron entre uno y dos millones de años alimentándose como cazadores-recolectores (de la caza, la pesca y recolección); entre 8.00 y 10.000 años como agricultores y ganaderos (producen su propia comida) y los 100 o 200 años como trabajadores urbanos (compran la comida); como cuenta Antonio en un cuadro sobre cómo ha variado nuestra alimentación en la historia evolutiva y nos propone la siguiente herramienta alimenticia:  

            “Y es que, como ya sabes, la comida es mucho más que calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas. La comida es medicina; una buena alimentación es sanadora y restauradora, y gran parte del poder curativo de la comida se encuentra en los fitonutrientes, unas sustancias bioactivas de los alimentos de origen vegetal que se comunican con las células del cuerpo y cambian su funcionamiento al aportar beneficios antiinflamatorios, desintoxicantes, antioxidantes y equilibradores de nuestras hormonas. Estos fitonutrientes, también llamados fitoquímicos, de los que existen más de veinticinco mil, se hallan en el color de las frutas y verduras: cada color representa una familia de compuestos curativos. La acción de los fitoquímicos en el organismo es un claro ejemplo de hormesis, ya que estos compuestos, muchos de ellos con un sabor amargo, son un mecanismo de protección de las plantas en respuesta al estrés ambiental. Cuando los ingerimos en pequeñas cantidades, se comportan como agentes levemente tóxicos con un efecto hormético en nuestro organismo. En otras palabras, nos aprovechamos de la hormesis de las plantas para inducir hormesis en nuestro organismo. Entre los fitoquímicos más conocidos y estudiados con efectos horméticos están la curcumina de la cúrcuma, los estilbenos (resveratrol) de los frutos del bosque y la uva morada, las catequinas del té y del chocolate negro, el sulforafano de las verduras crucíferas (familia de las coles), la alicina de la familia Allium (ajos, cebollas, etcétera), los fitoquímicos del café y los polifenoles del aceite de oliva virgen extra".

 Valenzuela, Antonio (2022): “Hijos de la adversidad. Cómo fortalecer tu salud a través de hábitos ancestrales”. (p. 210). Alienta editorial.

 

CAPÍTULO 11. AYUNA MINÍMAMENTE (EL CUÁNDO IMPORTA TANTO COMO EL QUÉ)

            Para terminar, no puedes perderte otra de sus herramientas como el ayuno:

            “Cuando decidimos que queremos dar un cambio a nuestra vida y cuidar nuestra salud, una de las opciones más acertadas es mejorar la calidad de nuestra alimentación. Sin duda, seguir una alimentación ancestral será un punto de inflexión en la calidad de tu vida. Pero muy a menudo olvidamos que no solo importa lo que comemos, sino cuando lo comemos. No me cansaré de repetir que somos hijos de la adversidad, pero también de la escasez. Estamos tan adaptados a ellas que las necesitamos para renovarnos y convertirnos en antifrágiles. El hambre ha sido el enemigo número 1 de nuestra especie durante milenios, de ahí que sea uno de los estímulos horméticos más potentes que existen, pero también uno de los más difíciles de gestionar. Nuestro cerebro está programado para comer cuanto más mejor, de ahí que a muchas personas les resulte difícil, sobre todo al principio, eso de ayunar. Pero, con un poco de constancia, nuestro cerebro termina por comprender que no se va a morir de hambre por pasar unas horillas sin llevarnos nada a la boca, y pasamos del desasosiego por la falta de comida al bienestar mental que nos da ser dueños de nuestros impulsos. Hacer un ayuno diario de dieciséis horas aporta múltiples beneficios para la salud, pero también los aporta uno de trece horas. Así que ya sabes: que la búsqueda de la perfección no te impida avanzar. Comprométete con la mínima dosis diaria de ayuno que puedas cumplir y ten paciencia para ir avanzando. La idea es adoptar hábitos que mejoren tu vida, no que te supongan un estrés añadido, por lo que te recomiendo que ayunes mínimamente. Y desde ahí, si tú quieres, hasta el infinito y más allá”.

 Valenzuela, Antonio (2022): “Hijos de la adversidad. Cómo fortalecer tu salud a través de hábitos ancestrales”. (p. 251). Alienta editorial.

 Estimado lector/a espero que las pinceladas del libro de Antonio despierten tu curiosidad.

 “Aprende, comparte y sonríe”.  (@iglesias.paulino)

 Un saludo muy afectuoso.

Paulino.