El ayuno como estilo de vida

Te cuento un poco de los tres autores del libro <<El ayuno como estilo de vida. Descubre las claves para incorporar el ayuno intermitente a tu vida y disfrutar de sus beneficios para la salud y la pérdida de peso>>. Publicado por la editorial Sirio.

Sobre el Dr. Jason Fung  (https://www.instagram.com/drjasonfung/) te comento que es el autor del libro <<El código de la obesidad>> sobre el que puedes encontrar un artículo en el blog de Lecturas para compartir: https://paulino-iglesias.blogspot.com/2025/12/el-codigo-de-la-obesidad.html.

En el interior del libro del <<El ayuno como estilo de vida>> puedes encontrar esta breve reseña sobre sus tres autores:

<<Jason Fung es médico nefrólogo canadiense, asesora de forma empírica sobre la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre, centrándose en las dietas bajas en carbohidratos y en el ayuno intermitente. Es editor científico del Journal of Insulin Resistance y director de la organización sin ánimo de lucro Public Health Collaboration.

Eve Mayer vive en Texas, es autora, conferenciante, humorista y empresaria. Durante toda su vida luchó para superar la obesidad, pero tras seguir dietas, terapias, sesiones de ejercicio y someterse a tres cirugías bariátricas, Eve encontró el bienestar duradero en la combinación del ayuno intermitente y la alimentación baja en carbohidratos.

Megan Ramos, investigadora clínica canadiense, experta en ayuno terapéutico y dietas bajas en carbohidratos, ha asesorado a más de catorce mil personas en todo el mundo y es cofundadora de Intensive Dietary Management y The Fasting Method (https://www.thefastingmethod.com/) . También es directora de la organización sin ánimo de lucro Public Health Collaboration y consejera editorial de Journal of Insuline Resistance>>.

Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022): <<El ayuno como estilo de vida>> (solapa delantera interior). Sirio.

   De este libro te extraigo seis subtítulos que pueden ayudarte a llevar un estilo de vida saludable y lleno de energía:

1. El papel del ayuno.

2. La hormona del hambre: la grelina.

3. Las hormonas contrarreguladoras.

4. Líbrate de la vergüenza.

5. Ayunar consiste en manipular el tiempo.

6. Haz ejercicio en ayunas.

1. El papel del ayuno

Yo espero, que si comprendemos todo lo que sucede cuando realizamos ayuno, nos anime a probarlo para mejorar nuestra salud y evitar las enfermedades crónicas, tal como explica el Dr. Fung:

<<Si pudiera resumir en una frase qué hace el ayuno, diría esto: el ayuno regula las hormonas. Es más que una dieta; restablece los controles internos del cuerpo, lo que permite quemar la cantidad correcta de energía para mantenernos con vida.

                Cuando no comemos (cuando ayunamos), los niveles de insulina disminuyen, y esto le indica a nuestro cuerpo que no hay más alimentos disponibles. Entonces, para sobrevivir las células utilizan el suministro de energía almacenada, ya sea en forma de glucógeno o, si se ha gastado completamente, en forma de grasa. Esta es la razón por la que no morimos mientras dormimos todas las noches, por la que podemos vivir unas horas, o unos días, o más tiempo, sin comer. El cuerpo es maravillosamente capaz de almacenar energía alimentaria y, después, encontrarla en su nevera o en su congelador para quemarla.

                Por lo tanto, es obvio que la solución más lógica para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, y permitir que el cuerpo continúe usando su energía almacenada, es ayunar. Al no comer, permitimos que bajen los niveles de insulina, lo que le dice al cuerpo que ya no hay alimentos disponibles y que es hora de comer algunos alimentos que hay en la nevera (glucógeno) o en el congelador (grasa corporal). Perder peso y prevenir la diabetes tipo 2 (así como una serie de afecciones crónicas que detallaré en los capítulos siguientes) pasa por corregir el desequilibrio hormonal subyacente que causó el sobrepeso o la obesidad. Este desequilibrio hormonal es un nivel de insulina que se mantiene alto durante mucho tiempo>>.

Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022): <<El ayuno como estilo de vida>> (p.35). Sirio.

2. La hormona del hambre: la grelina

Siempre pensé que me entraba hambre cuando pasaba horas sin comer, el estómago quedaba vacío y empezaba a hacer ruido; sin embargo, con el nuevo paradigma de la regulación hormonal sobre el hambre resulta que esta surge porque mi cuerpo segrega una hormona llamada grelina, según se cuenta en el libro:

 <<¿Qué sucede con el hambre durante el ayuno? La gente siempre supone que el hambre aumentará hasta volverse inmanejable. La verdad siempre resulta sorprendente: el hambre tiende a disminuir durante el ayuno. ¿Por qué? Hay dos razones, y la primera tiene que ver con los dos medios por los cuales el cuerpo obtiene energía alimentaria.

                Durante el ayuno, el cuerpo pasa a obtener combustible de otra fuente: en lugar de seguir dependiendo de la glucosa en sangre (derivada de los alimentos) para obtener energía, comienza a quemar grasa corporal (que es energía alimentaria almacenada). El cuerpo entra en el denominado estado de cetosis. Cuando empieza la cetosis, el cuerpo tiene acceso a los cientos de miles de calorías almacenadas en la grasa. Lo estamos alimentando, dándole todo lo que necesita; por lo tanto, ¿por qué debería tener hambre?

                La grelina es la llamada hormona del hambre y, a diferencia del péptido YY y la colecistoquinina, incrementa el apetito. Por lo tanto, si quieres perder peso a largo plazo, tu cuerpo debe generar menos grelina. ¿Cómo puedes lograrlo? En un estudio, los sujetos realizaron un ayuno de treinta y tres horas, y les midieron la grelina cada veinte minutos.

                El nivel de grelina se encuentra en su punto más bajo hacia las nueve de la mañana. Según los estudios sobre el ritmo circadiano, el hambre también es menor a esa hora. En general, coincide con el final del período más largo del día durante el cual no hemos comido. Esto confirma el hecho de que el hambre no es solo el resultado de “llevar un tiempo sin comer”. A las nueve, llevamos unas catorce horas sin ingerir alimentos, pero es cuando tenemos menos hambre. La oleada de hormonas contrarreguladoras que se suscita antes del momento de despertar también tiene la función de calmar el apetito.

 […]

Los niveles medios de grelina disminuyen a lo largo de un ayuno de veinticuatro horas, lo que significa que no comer nada durante un largo período de tiempo nos hace sentir menos hambre. Esto también es válido en los ayunos prolongados. Un estudio reciente mostró que, a lo largo de tres días de ayuno, la grelina y el hambre disminuyeron gradualmente. Sí, lo has leído bien. Los sujetos del estudio tuvieron mucha menos hambre al no comer durante tres días. Esto concuerda perfectamente con nuestra experiencia clínica con clientes que han hecho ayunos prolongados.

 […]

                En conclusión, la mayoría de las personas que comienzan a ayunar se sorprenden al ver que su hambre no solo es manejable, sino que en realidad disminuye. Por lo general, dicen cosas como “creo que se me ha encogido el estómago” o “ya no puedo comer tanto”. Esto es perfecto. Porque si uno ya no tiene tanta hambre, está trabajando con su cuerpo para perder peso en lugar de luchar constantemente contra él. El ayuno intermitente y el prolongado, a diferencia de las dietas de restricción calórica, ayudan a solucionar el principal problema del aumento de peso: el hambre. La cantidad de grelina, la principal causa hormonal del hambre, disminuye con el ayuno, lo cual convierte el hambre en un problema manejable>>.

Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022): <<El ayuno como estilo de vida>> (pp. 60, 61 y 62). Sirio.

3. Las hormonas contrarreguladoras

Es curioso que mientras ayunamos, podríamos llegar a pensar que nuestro cuerpo se debilitase; pero, resulta que no solo no se debilita sino que se segregan unas hormonas muy beneficiosas para la salud de nuestros huesos y músculos:

<<Durante el ayuno tienen lugar otros cambios hormonales, y uno de ellos suele afectar más a las mujeres que a los hombres. Estoy hablando de la mayor producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés).

                Durante el estado de ayuno, el cuerpo produce HGH, noradrenalina y cortisol en mayores cantidades. Son denominadas hormonas contrarreguladoras, y ayudan a aumentar el nivel de glucosa en sangre en aquellos momentos en los que esta no se puede obtener de los alimentos. La HGH, que es generada por la glándula pituitaria y secretada durante el sueño, es fundamental para el crecimiento saludable de los niños, pero también ayuda a mantener los músculos y la masa ósea de los adultos. Cuando un adulto no tiene suficiente en su organismo, puede desarrollar más grasa corporal y perder masa ósea y músculo.

                La secreción de HGH aumenta durante el ayuno. De hecho, según un estudio de 1988, ¡un ayuno de dos días puede ayudar a que el organismo produzca cinco veces más HGH!

[…]

Gracias a la HGH (hormona del crecimiento humano), unos músculos y una masa ósea más fuertes y resistentes son la guinda del pastel, aquello que te brindará un cuerpo más saludable, no solo más delgado>>.

Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022): <<El ayuno como estilo de vida>> (pp. 135 y 136). Sirio.

4. Líbrate de la vergüenza

A las personas obesas siempre se les echa la culpa de su situación porque comen mucho y hacen poco ejercicio; pero en este nuevo paradigma de la obesidad como desregulación hormonal comprendemos que esa obesidad no es algo tan simple y hay muchos otros factores que influyen en ella y que podemos empezar a controlar mejor:

 <<¿Quién o qué debe ser culpado del aumento de la obesidad? Lo he dicho antes y lo diré de nuevo: el modelo de pérdida de peso basado en las calorías entrantes frente a calorías salientes. Aunque esta corriente de opinión diga que la clave son las calorías, el mensaje oculto es que la persona tiene toda la culpa de su peso.

                Sin embargo, si alguien padece cáncer de mama, nadie piensa secretamente que esa persona debería haber hecho más para evitarlo. Si tienes un derrame cerebral, nadie te dirá condescendientemente que no te salgas del programa. A causa del modelo de las calorías entrantes y salientes, la obesidad se ha convertido en una enfermedad única en cuanto al vínculo que mantiene con la vergüenza. Pero, en realidad, el establishment  médico, los gobiernos y muchos <<expertos>> en dietas solo están tratando de desviar la atención de la responsabilidad que cabe atribuir a los horribles consejos dietéticos que han vendido durante décadas.

                La forma de pensar predominante en la actualidad (que limitemos la ingesta calórica pero que comamos más a menudo) ha ayudado a que alrededor del 40 % de la población adulta estadounidense esté clasificada como obesa (con un índice de masa corporal superior a 30) y el 70 % tenga sobrepeso u obesidad (IMC>25). Pero dado que el modelo de las calorías entrantes y salientes es el paradigma dominante entre los médicos y la mayoría de la sociedad, se cree que la crisis de obesidad es una epidemia de falta de fuerza de voluntad. De ahí la mucha vergüenza que sienten las personas gordas hoy en día.

Es hora de abandonar este planteamiento. No tienes la culpa de tu sobrepeso o tu obesidad. Solo ocurre que has recibido la información incorrecta durante años. Sin embargo, estás a punto de embarcarte en una nueva forma de comer, pensar y vivir que cambiará tu vida. Estoy impaciente por mostrarte este otro modelo>>.

Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022): <<El ayuno como estilo de vida>> (pp. 153 y 154). Sirio.

5. Ayunar consiste en manipular el tiempo

Megan Ramos comenta que nos hemos convertido en animales de pastoreo porque siempre estamos tomando algún refrigerio. Pues el nuevo reto está servido: dejar de pastar y comer en momentos determinados, según el plan que mejor te vaya a ti:

<<Sí, lo entiendo. Solo quieres saber si el ayuno es para ti y te gustaría ahorrarte un montón de dinero, tiempo, dolor y agonía para recuperar la salud y el tipo de cuerpo que mereces. Estos deseos y nuestra necesidad humana de invertir el menor esfuerzo posible en la obtención de la mayor recompensa son exactamente las razones por las que deberías plantearte ayunar y probar a hacerlo.

¿Por qué?          

           Porque ayunar solo consiste en manipular el tiempo. Parece algo tan insignificante que es inverosímil que sea la respuesta que has estado buscando durante todos estos años. Pero, en realidad, la esencia del ayuno es la cantidad de tiempo que debe pasar entre los períodos en los que comes para obtener la salud que deseas.

[…]

           La forma menos estresante de comenzar a ayunar es seguir un proceso que llamo ayuno simple o perezoso, debido a que requiere muy poco esfuerzo. El ayuno simple implica comenzar poco a poco, con unos tiempos manejables, y después extenderlos si se desea. Pero si lo mejor para ti es realizar un esfuerzo mínimo para siempre, esto también es correcto.

[…]

          Muchas personas se sienten estresadas ante la elección del horario de ayuno adecuado y a la hora de tomar decisiones correctas sobre qué comidas saltarse y cuándo comer. Quieren seguir unas reglas estrictas y saber exactamente qué deben hacer. Tal vez han estado leyendo artículos y publicaciones de blog donde se recomiendan horarios de ayuno contradictorios, y se sienten abrumadas. He pasado por esto. Por lo tanto, no pretendo contribuir a aumentar tu confusión. En lugar de ello, quiero presentarte un punto de partida fácil: el ayuno simple.

Al final, uno llega a la conclusión de que todos los tipos de ayuno se reducen a esto: comer menos a menudo. El ayuno es personalizable, y cada cual requiere una solución diferente. Es por eso por lo que debes encontrar lo que funciona para ti>>.

Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022): <<El ayuno como estilo de vida>> (pp. 158 y 159). Sirio.

6. Haz ejercicio en ayunas

                Esta última recomendación creo que está ya muy asumida por las personas con las que hablo que hacen ejercicio y que prefieren hacerlo por la mañana, en ayunas,  o por lo menos cuatro horas después de comer. Y el Dr. Fung lo justifica hormonalmente:         

                <<Cuando entrenas mientras ayunas, tu nivel de insulina está bajo, pero el de la noradrenalina y la hormona del crecimiento están altos. En este estado hormonal, tienes más energía (porque la noradrenalina y la hormona del crecimiento te la proporcionan), por lo que puedes entrenar más duro. Y cuando comes después de hacer ejercicio, el nivel de las hormonas del crecimiento se mantiene alto. Esta sustancia ayuda a reconstruir los músculos, para que te recuperes rápido.

                No hay ninguna razón fisiológica por la que una persona necesite comer antes de hacer ejercicio. De hecho, a menudo aliento a la gente a hacer ejercicio a primera hora de la mañana con el estómago vacío, porque ya tienen todo el combustible que necesita su cuerpo. A las cuatro de la madrugada, el cuerpo experimenta una oleada de hormonas que le permite a la glucosa entrar en el torrente sanguíneo. Cuando te levantas para hacer ejercicio a las seis o las siete, o en cualquier momento de la mañana, tu cuerpo aún está quemando esa glucosa. No necesitas comer.

                La combinación del ejercicio y el ayuno puede llevarte a estar más delgada, más musculosa y con más energía. Recuerda, eso sí, que no es solo el ejercicio lo que te ayuda a perder peso. Es el ayuno>>.

Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022): <<El ayuno como estilo de vida>> (p. 197). Sirio.

 Y como despedida te regalo el último párrafo motivador del libro:

                <<Ya es hora de que el ayuno se incorpore a gran escala, sea respaldado por los médicos y el establishment médico, y sea reconocido como la forma más sencilla de mantener la pérdida de peso y una excelente salud. Si tienes sobrepeso o padeces problemas de salud crónicos, te exhorto a que también lo pruebes>>.

Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022): <<El ayuno como estilo de vida>> (p. 291). Sirio.

 Con mucho cariño.

Paulino

El código de la obesidad

        El Dr. Jason Fung  (https://www.instagram.com/drjasonfung/) es el autor del libro El código de la obesidad. Descifrando los secretos de la pérdida de peso. Por qué tu propia insulina es la clave para controlar tu peso. Ediciones Sirio. El doctor estudió Medicina en la Universidad de Toronto y obtuvo una beca en Nefrología para la Universidad de California. Es el fundador del Programa de Gestión Intensiva de la Dieta, que aplica un tratamiento único para la diabetes tipo 2 y la obesidad. En la actualidad vive en Toronto.

        Sobre el libro del Dr. Jason Fung he recogido 6 subtítulos  que te ayudarán a descifrar el código de la obesidad al que se refiere el doctor en su título:

1. EL PESO CORPORAL DE REFERENCIA

2. LA OBESIDAD ES FRUTO DE UN DESEQUILIBRIO HORMONAL, NO CALÓRICO

3. LA RESISTENCIA A LA INSULINA O SÍNDROME METABÓLICO

4. LOS NIVELES  DE INSULINA  ALTOS Y CONSTANTES

5. EL CARÁCTER MULTIFACTORIAL DE LAS ENFERMEDADES

6. LA ÚLTIMA PIEZA DEL ROMPECABEZAS: EL AYUNO

EL PESO CORPORAL DE REFERENCIA

        Yo nunca antes había escuchado hablar de “el peso corporal de referencia” y menos de su relevancia en la obesidad:

 “Los mecanismos homeostáticos defienden el peso de referencia corporal contra los cambios, tanto los que inducen un incremento como los que inducen un descenso. Si el peso disminuye por debajo del peso corporal de referencia, los mecanismos compensatorios se activan para aumentarlo. Si sube por encima de dicho peso de referencia, los mecanismos compensatorios se activan para reducirlo.

El problema en el caso de la obesidad es que el punto de ajuste está regulado demasiado alto.

Pongamos un ejemplo. Imaginemos que nuestro peso corporal es de 90 kilos. Si restringimos la ingesta de calorías, no vamos a tardar en perder peso. Supongamos que perdemos 9 kilos, de modo que pasamos a pesar 81. Si nuestro peso de referencia corporal es de 90 kilos, el organismo tratará de recuperar el peso perdido por medio de estimular el apetito. Se aumenta la secreción de grelina y se dejan de producir las hormonas de la saciedad (la amilina, el péptido YY y la colecistoquinina). Al mismo tiempo, se reduce el gasto energético total. El metabolismo se ralentiza. Desciende la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el volumen sistólico, todo ello en un esfuerzo desesperado por conservar energía. Tenemos frío y nos sentimos hambrientos y cansados —un escenario que les resulta familiar a las personas que hacen dieta.

Desafortunadamente, el resultado es que acabamos engordando, con el fin de ajustarnos al peso de referencia, que es de 90 kilos en este ejemplo. Este “final de la historia” también les resulta familiar a quienes hacen dieta. Comer más no es la causa del aumento de peso, sino la consecuencia de ello. Comer más no nos hace engordar. El hecho de engordar nos hace comer más. Comer en exceso no es el fruto de una elección personal; se trata de un comportamiento de base hormonal, una consecuencia natural de la mayor presencia de hormonas del hambre.

[…]

El cuerpo humano no es una mera balanza que equilibra las calorías entrantes con las salientes. Es más bien un termostato. Defiende vigorosamente el punto de ajuste del cuerpo (el peso de referencia) contra los incrementos y las reducciones.

[…]

La razón por la que es tan difícil hacer dieta, y por la que las dietas fracasan con tanta frecuencia, es que estamos luchando constantemente contra nuestro propio cuerpo.  A medida que perdemos peso nuestro organismo intenta recuperarlo. La solución más inteligente es identificar nuestro mecanismo homeostático y ajustarlo más abajo. He aquí el desafío. Puesto  que la obesidad es el resultado de que el peso de referencia corporal está elevado, el tratamiento para combatirla es bajarlo”.

Fung, Jason.  (2023): “El código de la obesidad” (pp.87, 88, 89 y 90). Sirio.

LA OBESIDAD ES FRUTO DE UN DESEQUILIBRIO HORMONAL, NO CALÓRICO

               El peso corporal de referencia anterior está regulado por las hormonas y no por el desequilibrio de las calorías, como nos explica el doctor Jason Fung:

        “Las hormonas son fundamentales para entender la obesidad. Todo lo relacionado con el metabolismo humano, incluido el peso corporal de referencia, está regulado hormonalmente. Una variable fisiológica crítica como es la obesidad corporal no se deja en manos de caprichos como la ingesta calórica diaria y el ejercicio. En lugar de ello, las hormonas regulan la grasa corporal con gran precisión. No controlamos conscientemente nuestro peso corporal más de lo que controlamos nuestro ritmo cardíaco, nuestra tasa metabólica basal, nuestra temperatura corporal o nuestra respiración. Todo esto se regula automáticamente, y nuestro peso también. Las hormonas nos dicen que tenemos hambre (la grelina), nos indican que estamos saciados (el péptido YY y la colecistoquinina), incrementan el gasto energético (la adrenalina) e interrumpen el gasto energético (la hormona tiroidea). La obesidad se debe a una desregulación hormonal de la acumulación de grasa. Las calorías no son más que su causa inmediata. La obesidad es fruto de un desequilibrio hormonal, no calórico.

[…]

                Una vez que entendemos que la obesidad es producto de un desequilibrio hormonal, podemos comenzar a tratarla. Si creemos que el exceso de calorías produce esta enfermedad, el tratamiento consistiría en reducir las calorías. Pero este método ha fracasado completamente. Sin embargo, si su causa es el exceso de insulina, está claro que necesitamos reducir los niveles de esta.

                La cuestión no es cómo equilibrar las calorías, sino cómo equilibrar nuestras hormonas. Lo más importante a la hora de tratar la obesidad es cómo reducir la insulina”.

        Fung, Jason.  (2023): “El código de la obesidad” (pp.114, 115 y 116). Sirio

LA RESISTENCIA A LA INSULINA O SÍNDROME METABÓLICO

        Pero reducir la producción de insulina no es tan fácil como parece; sobre todo, si tus células ya manifiestan la resistencia a la insulina como creo que me sucede a mí y a una persona muy popular en la televisión norteamericana según cuenta el doctor Jason Fung:

        “Oprah Winfrey ha librado sus batallas de pérdida de peso públicamente durante varias décadas. Llegó a pesar 107,5 kilos. En 2005, había luchado para llegar a unos 72,6 kg relativamente esbeltos. Estaba exultante. Había reducido su ingesta de hidratos de carbono. Había hecho ejercicio. Tenía un chef y un entrenador personales. Lo hizo todo “bien”. Contaba con todas las ventajas con que no contamos el resto de nosotros. Entonces, ¿por qué volvió a engordar 18 kilos en 2009. ¿Por qué no pudo mantener su pérdida de peso?

         ¿Por qué es tan difícil tratar la obesidad que se padece desde hace mucho?

         La obesidad depende del tiempo, lo cual es casi universalmente entendido, pero rara vez reconocido. Por lo general, la obesidad es un proceso gradual, en que la persona gana entre 0,5 y 1 kilos al año. Por lo tanto, durante un período de veinticinco años, se pueden sumar hasta 23 kg extras. Quienes han estado obesos toda su vida encuentran extremadamente difícil perder peso. Por el contrario, aquellos que han experimentado un aumento de peso reciente les resulta muchísimo más fácil deshacerse de los kilos de más.

[…]

        La realidad es que el marco temporal es muy importante. Podemos tratar de minimizar sus efectos, pero la idea de que la obesidad de larga duración es mucho más difícil de tratar huele a verdad.

         Por lo tanto, debemos reconocer que la obesidad depende del tiempo. Cuando se sufre a los diecisiete años, tiene consecuencias décadas después. Cualquier teoría integral de la obesidad debe ser capaz de explicar por qué su duración importa tanto.

          Los altos niveles de insulina provocan aumento de peso. Las elecciones alimentarias juegan un papel en esta subida de los niveles de insulina. Pero debemos tener en cuenta otro factor que da lugar a un incremento de la insulina, un factor que es a la vez dependiente del tiempo e independiente de la dieta: la resistencia a la insulina.

         La resistencia a la insulina es Lex Luthor. Es la fuerza oculta detrás de la mayoría de los archienemigos de la medicina moderna, como la obesidad, la diabetes, el hígado graso, el alzhéimer, las enfermedades cardíacas, el cáncer, la presión arterial alta y el colesterol elevado. Pero mientras  que Lex Luthor es un personaje de ficción, el síndrome de resistencia a la insulina, también llamado síndrome metabólico, no lo es.

        Fung, Jason.  (2023): “El código de la obesidad” (pp.137 y 138). Sirio

LOS NIVELES  DE INSULINA  ALTOS Y CONSTANTES

        El mantenimiento de los niveles de insulina altos durante mucho tiempo es el motivo por el que las células desarrollan la resistencia a la insulina: 

         "Los altos niveles hormonales no pueden ocasionar resistencia por sí mismos. De lo contrario, todos desarrollaríamos rápidamente una resistencia incapacitante. Estamos naturalmente protegidos contra la resistencia porque secretamos nuestras hormonas a ráfagas (el cortisol, la insulina, las hormonas del crecimiento, la hormona paratiroidea o cualquier otra). Se liberan altos niveles de hormonas en momentos específicos para producir efectos específicos. Después, los niveles descienden rápidamente y permanecen muy bajos.

[…]

         Los niveles altos, por sí solos, no conducen a la resistencia. Existen dos requisitos para que esta pueda desarrollarse: unos niveles hormonales altos y un estímulo constante. Hace bastante tiempo que sabemos esto. De hecho, lo usamos a nuestro favor en la terapia farmacológica de la angina de pecho. A los pacientes a quienes se les receta un parche de nitroglicerina se les da a menudo la instrucción de que se ponga el parche por la mañana y se lo quite por la noche.

        Al alternar los períodos de elevado efecto del fármaco con los de bajo efecto, no hay posibilidad de que el cuerpo desarrolle resistencia a la nitroglicerina. Si el paciente llevase puesto el parche todo el tiempo, muy pronto dejaría de hacer efecto. Ocurre simplemente que nuestros cuerpos desarrollan resistencia a los medicamentos.

         ¿Cómo se traslada esto a la insulina y la obesidad?

[…]

         En el caso de la resistencia a la insulina, son significativos tanto la composición de las comidas como el horario en que se toman. Estos son los dos componentes fundamentales de esta resistencia. Los tipos de alimentos consumidos influyen en los niveles de insulina ¿Deberíamos, pues, ingerir un dulce o aceite de oliva? En este punto, nos adentramos en el tema de la composición de los macronutrientes, o de “qué comer”. Sin embargo, la persistencia de la insulina desempeña un papel clave en el desarrollo de la resistencia a ella, por lo que también existe la cuestión del horario, de “cuándo comer”. Ambos componentes son igualmente importantes.

       Desafortunadamente, gastamos cantidades obsesivas de tiempo y energía tratando de entender lo que deberíamos estar comiendo y no dedicamos prácticamente nada a saber cuándo deberíamos comer. Solo vemos la mitad del cuadro”

        Fung, Jason.  (2023): “El código de la obesidad” (pp.148, 149 y 150). Sirio

EL CARÁCTER MULTIFACTORIAL DE LAS ENFERMEDADES

            En el desequilibrio hormonal influyen muchos factores y diferentes para cada persona, el descubrir esos factores personales que alteran nuestra regulación hormonal es el “quid” de la cuestión:

“La verdad es que hay múltiples factores conducentes a la obesidad, los cuales se superponen. Lo que tienen en común es que llevan al desequilibrio hormonal que es la hiperinsulinemia. En el caso de algunos pacientes, el principal problema es el azúcar o son los carbohidratos refinados, de modo que lo que les puede ir mejor es seguir una dieta baja en carbohidratos. En el caso de otros pacientes, el principal problema puede ser la resistencia a la insulina, y lo mejor que pueden hacer es cambiar las horas o la frecuencia de las ingestas, o llevar a cabo ayunos intermitentes. Para otros, el factor predominante es el cortisol, de modo que las técnicas de reducción de estrés o la corrección de la privación del sueño pueden tener una importancia crucial para ellos. La falta de fibra puede ser el factor decisivo en otros casos…

La mayoría de las dietas abordan solamente una parte del problema, lo cual no es lo más eficaz. En el tratamiento del cáncer, por ejemplo, se combinan múltiples tipos de quimioterapia y radioterapia, pues la probabilidad de éxito es mucho mayor con un ataque de base amplia.

[…]

Es necesario adoptar el mismo enfoque para abordar el problema multidimensional que es la obesidad. En lugar de apuntar a un solo objetivo con un único tratamiento, necesitamos apuntar a varios objetivos y aplicar distintos tratamientos. Por ejemplo, en lugar de comparar la estrategia de la dieta baja en calorías con la dieta baja en carbohidratos, ¿por qué no combinar ambas? No hay ninguna razón por la que no podamos hacerlo.

También es importante adaptar el enfoque individualmente para abordar la causa de los altos niveles de insulina. Por ejemplo, si la privación crónica del sueño es el principal problema que ocasiona el aumento de peso, no es probable que resulte útil reducir el consumo de granos refinados. Si el problema es la ingesta excesiva de azúcar, la meditación mindfulness no va a ser especialmente efectiva.

La obesidad es un trastorno hormonal de regulación de la grasa. La insulina es la principal hormona que impulsa el aumento de peso, por lo que la terapia racional consiste en hacer bajar sus niveles. Hay múltiples maneras de lograr esto, y debemos aprovechar cada una de ellas. En el resto del capítulo, describiré un enfoque paso a paso que ayuda a alcanzar este objetivo”.

            Fung, Jason.  (2023): “El código de la obesidad” (pp.269 – 271). Sirio

LA ÚLTIMA PIEZA DEL ROMPECABEZAS: EL AYUNO

            Las veces que comemos, es tan importante como qué comemos; por lo que los ayunos son necesarios para una buena regulación hormonal:

             “La pérdida de peso duradera es un proceso que incluye dos pasos. Son dos los factores principales que hacen que nuestros niveles de insulina se mantengan elevados. El primero son los alimentos que ingerimos, que es lo que primero solemos modificar cuando hacemos dieta. Pero no abordamos el otro factor: el problema a largo plazo que es la resistencia a la insulina. Este problema tiene que ver con los momentos y las veces que comemos.

            La resistencia a la insulina provoca que sus niveles se mantengan elevados. Unos altos niveles de insulina hacen que nuestro peso corporal de referencia siga siendo alto. Inexorablemente, esto socava cualquier esfuerzo que podamos llevar a cabo con el fin de perder peso. Empezamos a sentir hambre. Nuestro metabolismo (es decir, nuestro gasto energético total) disminuye implacablemente, hasta caer por debajo de nuestra ingesta energética. Nuestro peso se estanca y sube de nuevo, despiadadamente, hasta volver a alcanzar el peso corporal de referencia, aunque sigamos haciendo dieta. Está claro que cambiar lo que comemos no es siempre suficiente.

           Para tener éxito, debemos romper el ciclo de la resistencia a la insulina. Pero ¿cómo hacerlo? La reacción del cuerpo a esta resistencia es incrementar los niveles de insulina, lo que, a su vez, crea aún más resistencia. Para romper este ciclo, debemos transitar por períodos de niveles muy bajos de insulina de forma recurrente (recuerda que la resistencia depende tanto de tener unos niveles altos como de que estos se mantengan)

         Pero ¿cómo podemos inducir a nuestro cuerpo a que tenga, durante un tiempo, unos niveles de insulina muy bajos?

         Sabemos que consumir los alimentos adecuados evita que los niveles sean demasiado elevados, pero no es un recurso muy eficaz para hacerlos descender. Algunos alimentos son mejores que otros; sin embargo, todos hacen que se incremente la producción de insulina. Si todos los alimentos hacen subir la insulina, la única manera de hacerla bajar es abstenerse completamente de comer.

         La respuesta que buscamos puede resumirse en una palabra: ayuno.

         Cuando hablo de ayunar para romper la resistencia a la insulina y perder peso, me refiero a ayunos intermitentes de entre veinticuatro y treinta y seis horas. En el apéndice B se incluye un plan práctico para llevar a cabo estos ayunos. Dedicaré el resto de este capítulo a abordar los problemas relacionados con el ayuno, el cual, como muestran los estudios, es una práctica beneficiosa”.

        Fung, Jason.  (2023): “El código de la obesidad” (pp.289 y 290). Sirio

Y COMO DESPEDIDA

“En esta obra he intentado presentar un marco que nos permita entender la complejidad de la obesidad humana. Una comprensión profunda y completa de las causas de la obesidad nos permite concebir un tratamiento racional para cada persona con el que pueda alcanzar el éxito. Surge una nueva esperanza. Podemos soñar con un mundo en el que la diabetes tipo 2 se ha visto erradicada y en el que el síndrome metabólico ha sido abolido. Es el sueño de un mañana más delgado y más sano.

Ese mundo, esa visión, ese sueño, empieza hoy”.

            Fung, Jason.  (2023): “El código de la obesidad” (p.308). Sirio

            Con mucho cariño.

            Paulino

(Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=xND3e2qVwA0)

La microbiota estresada

         La doctora M. ª Dolores de la Puerta  ( @doctoradelapuerta)  presentó su segundo libro “La microbiota estresada. Cuida tu intestino para superar la ansiedad, mejorar tu salud y ser más feliz” el viernes 8 de marzo de 2025 en el Club Faro en el MARCO (Museo de Arte Contemporáneo) de Vigo.

        El auditorio se quedó pequeño, porque hubo personas que no pudieron entrar, y fue una pena que se perdieran la maravillosa presentación de LA MICROBIOTA  que nos hizo la doctora.

Luego el catedrático de Fisiología-Endocrinología de la Universidad de Vigo, Federico Mallo le hizo algunas preguntas sobre su libro y más tarde llegó el turno del público.

        Al día siguiente, el decano de la prensa el Faro de Vigo, publicó un artículo de  Ágatha de los Santos titulado: “De la Puerta: “Una microbiota fuerte contribuye a un estado anímico feliz”

        En este artículo la periodista recoge la respuesta que la doctora De la Puerta dio cuando le pregunté acerca del tratamiento con trasplante de microbiota fecal (TMF), porque el Dr. David Perlmutter en su libro Alimenta tu cerebro cuenta casos clínicos que parecen increíbles; pero la doctora nos confirmó que, efectivamente,  tiene compañeros extranjeros que están utilizando este tratamiento con muy buenos resultados y que; sin duda, será el tratamiento del futuro.

        De la doctora Dolores de la Puerta tienes dos títulos más en mi blog: LECTURAS PARA COMPARTIR:

-          “ La inflamación crónica” LECTURAS PARA COMPARTIR

-          “Un intestino feliz” LECTURAS PARA COMPARTIR  sobre su primer libro que también lo presentó en Vigo el 15 de septiembre de 2023.

        La doctora se presenta en su libro:

        “Soy la doctora Mª Dolores de la Puerta y nací en Cartagena. Mi inquietud profesional y circunstancias personales hicieron que en el año 2000 me enamorara del maravilloso mundo de la microbiota intestinal.

        Tengo la suerte de haber podido reconducir mi actividad profesional para dedicarme a ella por completo en consulta hace ya más de veinte años. Como médico, nada me gustaría más que poder atender a todas las personas que solicitan mi ayuda, pero soy humana y la capacidad asistencial es limitada web de la doctoradelapuerta. 

De la Puerta, Mª. D. (2025): “La microbiota estresada. Cuida tu intestino para superar la ansiedad, mejorar tu salud y ser más feliz” (solapa interior). HarperCollins.

         Te extraigo cuatros cuestiones de la lectura del libro que quiero compartir contigo:

            1. ¿Qué quiere decir con la expresión: la digestión mental?

            2. ¿Cuál puede ser nuestra mejor inversión en salud?

            3. ¿Qué debemos comer para sentirnos mejor en general?

            4. ¿Qué significa la inteligencia espiritual?

1. ¿Qué quiere decir con la expresión: la digestión mental?

        La doctora  utiliza esta expresión para explicarnos una asociación que ella ha constatado en su consulta:

        “A lo largo de los años he tenido ocasión de observar en los pacientes multitud de vínculos físico-emocionales, como el miedo-diarrea o la angustia vital-estreñimiento. Eso me ha permitido tener la constatación clínica que confirma la relación entre el tránsito intestinal y la digestión mental. La investigación también demuestra que hay una asociación directa entre la “digestión” de los pensamientos y las emociones que se vincula con la digestión de los alimentos y el tránsito intestinal. De forma recíproca, también los desórdenes digestivos afectan al estado de ánimo.

[…]

El desorden en la actividad del eje microbiota-intestino-cerebro está detrás de muchos trastornos tanto físicos como psicológicos y emocionales. Y entre ambas caras de la misma moneda, la física y la emocional, hay una conexión bidireccional en cuanto a la causa y consecuencia.

        Por un lado, circunstancias externas como la alimentación, el estilo de vida, la toma de fármacos, el sueño o el estrés dan forma a tu microbiota y, además, sobre ella también influyen determinados predisponentes genéticos. Por otro, la microbiota regula la síntesis de moléculas neuroactivas, que son capaces de interactuar con el sistema nervioso central. Estos metabolitos son, principalmente, los neurotransmisores y los ácidos grasos de cadena corta.

        Cuando cualquier situación estresante o traumática se mantiene en el tiempo, siempre terminará afectando a la microbiota, alterando su composición y activando el sistema inmune. El encendido de esta alerta inmunitaria favorece estados proinflamatorios que a su vez alteran la microbiota, alteran la permeabilidad de la barrera intestinal y de la barrera hematoencefálica, alteran el umbral de neuroinflamación, alteran la síntesis de moléculas neuroactivas, etc.

         Niveles más altos de neuroinflamación —inflamación del cerebro— provocan cambios estructurales en las células gliales y en las neuronas implicadas en el aprendizaje, la memoria, la regulación del estado de ánimo y las emociones. Todo ello favorece la aparición de síntomas físicos y emocionales.

         Para mejorar tu digestión mental te recomiendo mirar y cuidar la microbiota. Los prebióticos benefician tanto a la mucosa intestinal como a la inmunidad, y los probióticos ayudan a recuperar la permeabilidad intestinal, mejorando así la función de la barrera mucosa y estabilizando el equilibrio de tus bacterias intestinales. También te pueden ayudar a modular la inflamación sustancias antioxidantes como los polifenoles, moléculas antiinflamatorias como el omega 3, aminoácidos o vitaminas del grupo B.

         Incorporar todo esto al ejercicio profesional abre paso a un bonito campo de la medicina que podríamos denominar psiquiatría funcional o psiquiatría nutricional”.

        De la Puerta, Mª. D. (2025): “La microbiota estresada. Cuida tu intestino para superar la ansiedad, mejorar tu salud y ser más feliz” (pp. 56, 62, 63 y 64). HarperCollins.

2. ¿Cuál puede ser nuestra mejor inversión en salud?

Resulta que si eres una buena persona, además de poder ganarte  el cielo cuando mueras, puede que tengas una microbiota más sana mientras vives. ¿Te imaginas?

        Esta es la conclusión personal que saqué cuando leí el tercer párrafo de este apartado:

        “He hecho referencia a la higiene mental como uno de los pilares en los que se apoya el equilibrio de la microbiota. Vamos a desarrollar y a reflexionar acerca de este concepto. Para ello, te propongo empezar respondiendo a la siguiente pregunta: ¿qué pensamientos tienes en la cabeza?, o, mejor, ¿qué pensamientos permites que se queden en tu cabeza? Quiero que sepas que en el cuerpo cada pensamiento y emoción es bioquímica.

        Si paras un momento y te observas, seguro que te das cuenta de que cada idea que pasa por tu cabeza hace que te sientas de forma muy diferente. Esto es porque, asociados a esa percepción y a ese sentimiento, el cuerpo produce unas u otras moléculas llamadas neurotransmisores. Ellos son los que están protagonizando esa conexión y esa percepción emocional, hablaremos mucho de ellos más adelante.

[…]

        Si en tu vida y en tu cabeza fomentas la generosidad, la empatía, el agradecimiento, la compasión o cualquier otro sentimiento bondadoso, las moléculas que circulan por tu cuerpo son antiinflamatorias. Esa sí que es y será la mejor inversión en salud. En cambio, si te permites tener sentimientos como el rencor, la envidia, la ira, la necesidad de venganza o cualquier otra maldad afectiva que se te pueda ocurrir, lamento comunicarte que estás comprando inflamación, una mala inversión”.

        De la Puerta, Mª. D. (2025): “La microbiota estresada. Cuida tu intestino para superar la ansiedad, mejorar tu salud y ser más feliz” (pp. 94 y 96). HarperCollins.

3. ¿Qué debemos comer para sentirnos mejor en general?

        La doctora nos propone un truco muy sencillo para redirigir los impulsos de dulce cuando estamos tristes o aburridos: 

        "¿Sabes cuál es la dieta que más te ayuda a fomentar el bienestar y la felicidad, los alimentos que contribuyen más eficazmente a modular tu ansiedad y a manejar el estrés? Aunque seguro que inmediatamente has pensado en los carbohidratos, no es así. La ciencia demuestra que aumentar el consumo de grasas y proteínas contribuye a reducir la ansiedad y la depresión, mientras que el consumo de mayor cantidad de carbohidratos fomenta el estrés, la ansiedad y la depresión.

         Cambiar la dieta permite modificar tu estado de ánimo y hacerte sentir más feliz.

        ¡Cuidado!, porque si cuando estás bajo de ánimo buscas un refugio rápido y tienes una sensación de recompensa inmediata comiendo chucherías dulces, en realidad solo estás fomentando que se mantenga la ansiedad. Te propongo reconducir el impulso. En esos momentos procura consumir grasas de calidad como frutos secos, aceitunas, semillas, o proteínas de calidad como queso, fiambres sin aditivos, huevos, tofu. Nada va a cambiar de la noche a la mañana, pero si estás atento, irás notando que este cambio te ayudará a empezar a sentirte mejor”.

        De la Puerta, Mª. D. (2025): “La microbiota estresada. Cuida tu intestino para superar la ansiedad, mejorar tu salud y ser más feliz” (pp. 114 y 115). HarperCollins.

4. ¿Qué significa la inteligencia espiritual?

        Siempre había escuchado lo de inteligencia emocional; pero, esta vez, la doctora va un poco más allá y nos habla de la inteligencia espiritual:

         “Te he hablado de la parte más práctica del abordaje de la neuroinflamación. Tenemos opciones para manejarla desde el intestino, equilibrando su microbiota y la actividad de su sistema nervioso local; también nos ayudan una buena calidad y cantidad de sueño y la melatonina, es fundamental la placentera actividad del nervio vago y, por último y no menos importante, te he contado los beneficios limpiadores del sistema glinfático. Toca hablar ahora de otra forma de prevenir la neuroinflamación, más inmaterial, mucho más emocional.

          Igual que la práctica habitual de ejercicio físico aporta salud a tu cuerpo físico, la práctica habitual de la espiritualidad, del tipo que sea, religiosa o laica, aporta beneficios a tu estado mental. Y hoy sabemos con certeza que la salud corporal y la mental están conectadas de muchas formas.

          No confundas religión con espiritualidad. Puedes ser agnóstico o ateo y ser una persona profundamente espiritual. Para ello, solo tienes que creer en la bondad esencial del ser humano. Es una forma de vida que permite vivir más allá de uno mismo, tendiendo la mano a los que te rodean y al mundo. El nivel de espiritualidad se manifiesta en la forma que tienes de relacionarte contigo y con los demás.

        En el contexto de esta espiritualidad hay un concepto que me encanta: la inteligencia espiritual. Está basada en la sabiduría vital. Nos permite interpretar las realidades más profundas y entender el auténtico sentido de las cosas más allá de nosotros mismos. Por ejemplo, nos permite entender o captar el mensaje de un texto por encima de lo que transmite su simple lectura, o podemos comprender lo que alguien está transmitiendo cuando te está hablando más allá de las palabras que dice.

            Este tipo de inteligencia da un sentido espiritual a la vida y contribuye a hacer que te sientas íntimamente bien, más allá de cuáles sean tus circunstancias personales, laborales, afectivas o económicas.

           La inteligencia espiritual es un regalo exclusivamente humano que te ayuda a ser feliz.

           La inteligencia espiritual se construye desde la infancia y te ayuda a entender la esencia de las cosas, de las personas y de nosotros mismos”.

            De la Puerta, Mª. D. (2025): “La microbiota estresada. Cuida tu intestino para superar la ansiedad, mejorar tu salud y ser más feliz” (pp. 143 y 144). HarperCollins.

        Un saludo muy afectuoso a ti y a todos tus bichos de la microbiota.

        Paulino.

Optimiza tu metabolismo

        Isabel Belaustegui Trías (@isabelaustegui) presentó su libro “Optimiza tu metabolismo. Recupera tu flexibilidad metabólica, mejora la salud y pierde peso” (Grijalbo) el viernes 9 de noviembre en una charla que ofreció en el Club Faro (MARCO de Vigo).

        Isabel durante la presentación de su libro nos contó varias perlas de su libro —como decía ella. Y yo os extraigo algunas perlas de su libro que espero os gusten.

        La primera perla de su libro es sobre la pregunta que le hice a Isabel cuando me dedicó su libro:

¿Isabel, por qué pasaste de la medicina convencional a la medicina integrativa?

        Y nos relata en la despedida de su libro cuál fue el motivo de ese cambio:

        “Uno de los mejores regalos que me ha dado la nutrición ha sido cumplir el sueño de mi infancia. De niña soñaba con hacer natación sincronizada. Pasaba horas en el agua, buceaba, daba volteretas, hacía el pino. Me quedaba hipnotizada viendo a esas sirenas-deportistas de las muy pocas competiciones que se retrasmitían por la televisión. ¡Yo  quería ser una de ellas! Pero mis circunstancias familiares no me lo permitieron. Luego me metí en esta aspiradora que es la medicina y no hubo espacio para nada más.

        Cumplidos los treinta, asumí que sería mi espinita clavada en el corazón. Tendría que irme de este mundo sin haber probado lo que tanto me atraía. Sin embargo, a los treinta y tres años se me presentó la oportunidad. 

[…] 

      Por suerte, unos años antes me rompí. Había sufrido un agotamiento suprarrenal que me obligó a parar. Esa fue una de las decisiones más difíciles de mi vida: dejar a un lado la carrera prometedora por la que había luchado tanto, entregado tanta energía, tanto esfuerzo, tanto tiempo, tantas penas y centrarme en mí. Parar y cuidarme.

        Recuerdo la sensación de vacío que sentí y el miedo ante la incertidumbre. Por primera vez en muchos años, no tenía una lista de tareas que hacer y metas que cumplir. Sólo un gran y único objetivo: cuidar de mí, la persona que menos me había importado y (ahí comprendí) ¡la más importante de mi vida!

        Durante meses me dediqué a comer, dormir y dar paseos por la playa. No tenía energía para nada más. Algo tan sencillo como comer bien, descansar y pasear era justo lo que podía curarme. ¡Y mucha paciencia!, porque un proceso de este tipo requiere tiempo.

        La nutrición fue el eje de mi tratamiento. Descubrí que lo que había estado haciendo, creyendo que era muy sano (como comer un montón de fruta, alimentarse a base de cereales, beber leche y no probar apenas la carne o el pescado), me había debilitado, así que tuve que poner mi dieta patas arriba para restaurar todo el sistema. Se me rompieron los esquemas, pero me atreví a probar.

        Cuando estuve algo mejor, decidí ahondar en este campo y saber más. Como médico, me parecía fundamental conocer el papel de la nutrición en la salud y la enfermedad. Resultó que había alimentos que enferman y otros que ayudan a curar, que había enfermedades relacionadas con alimentos concretos, que la forma de cocinar la comida — ¡e incluso la manera de combinarla!— tenía un impacto en la salud, y no solo física, sino también mental y emocional.

        De pronto encontré respuestas que la medicina convencional no me había dado antes, en mis años de trabajo asistencial en el hospital y en la investigación clínica, y vi legítimas mis preguntas de científica chiflada que habían surgido ante el microscopio.

        No era locura, sino un cambio de paradigma. Pasar a pensar de manera global, dejar de vernos como objetos, algo externo real sólo en la medida en que podemos testarlo con pruebas objetivas diagnósticas, y empezar a integrar todas las dimensiones —física, mental y emocional— en una persona-todo real.

[…] 

        Y al cabo de unos años llegó la sorpresa de la natación sincronizada.

        Por los cambios de vida que había ido aplicando, tenía un físico que me permitía intentar esta disciplina: estaba fuerte y tenía energía, resistencia, elasticidad, capacidad de coordinación, amplitud respiratoria…

[…]

        ¡Mi gran aventura de la sincro!

        Nos merecemos hacer realidad nuestro potencial, hacer que germine la semilla que llevamos dentro y cumplir nuestro propósito. La vida es encontrar lo que realmente somos y convertirnos en eso. ¡En nosotros mismos!”

        Belaustegui, I.  (2024): “Optimiza tu metabolismo. Recupera tu flexibilidad metabólica, mejora la salud y pierde peso”. (pp. 275-278). Grijalbo.

¿Qué es la flexibilidad metabólica?

        La segunda perla que extraigo del libro responde a esa pregunta:

        “Con todo el conocimiento agrupado, se puede entender la flexibilidad metabólica como la capacidad de adaptación del metabolismo de un organismo para conservar la homeostasis (el equilibrio dinámico vital) de la energía.

        Para eso, ajusta la disponibilidad y la demanda de combustible a la abundancia o escasez, y a las variaciones de composición de la dieta, la actividad física y las fluctuaciones de las condiciones ambientales cambiantes.

        A nivel molecular, esta plasticidad recae en la configuración de las rutas metabólicas que tienen que ver con todo el proceso de manejo de nutrientes, desde su recepción hasta su transporte, almacenamiento y utilización. Esta compleja red metabólica está a su vez condicionada por la síntesis, degradación y actividad de regulación de proteínas clave (las enzimas), posicionadas en diversos circuitos metabólicos,

        En el siguiente escalón, la flexibilidad metabólica está ligada a la capacidad de la mitocondria de seleccionar el combustible que empleará como respuesta a los cambios nutricionales y de intervenir adecuadamente sobre él. La flexibilidad metabólica sitúa el papel de la mitocondria en el epicentro de su misión.

        Al final, en este ascenso, la flexibilidad metabólica se expande con rapidez para enlazar con la capacidad de todo el sistema: de la célula llega a los órganos completos, los sistemas y el cuerpo entero.

        Desde la molécula hasta la totalidad de la persona, la flexibilidad metabólica posibilita todo lo que sucede en nuestra biología. De ahí que los estudios que se llevan a cabo en este campo desde finales del siglo XX estén demostrando que la pérdida de la flexibilidad metabólica es el mecanismo subyacente que, en última instancia, condiciona el estado de plenitud y bienestar o, por el contrario, el desarrollo de un amplio abanico de problemas de salud, muchos de ellos muy comunes en la actualidad.

        ¡Y éste es nuestro Eureka, el hallazgo que nos puede hacer salir corriendo por la emoción…!

        Sabiendo todo esto, y siendo conscientes de que podemos influir positivamente en la flexibilidad metabólica con las decisiones que tomamos a diario, se nos desvela el secreto fundamental del autocuidado y la salud. No porque queramos que las células se pongan a hacer acrobacias, sino porque implica que podemos recuperar las riendas de la salud y el bienestar, y vivir nuestra mejor versión”.

        Belaustegui, I.  (2024): “Optimiza tu metabolismo. Recupera tu flexibilidad metabólica, mejora la salud y pierde peso”. (pp. 51-53). Grijalbo.

¿Cuáles son las dos rutas metabólicas?

        La siguiente perla del libro es explicar el funcionamiento de estas rutas o vías metabólicas que favorecen o perjudican nuestra flexibilidad:

        “Contamos entonces con dos opciones para obtener energía de una forma saludable: el empleo de la glucosa y el de las grasas. Cada una de ellas es una ruta única trazada por la secuencia específica de reacciones químicas propias de cada nutriente. Todas estas reacciones son coordinadas y reguladas por mediadores propios.

        Se trata de dos caminos alternativos. Tomamos uno u otro según las circunstancias de cada momento: qué necesitamos, qué sustrato está disponible, qué maquinaria se pone en marcha, que hormonas dan la señal…Son la vía de la glucosa y la de la grasa.

[…]

        Estas dos formas de almacenar la energía nos permiten adaptarnos a los cambiantes requisitos de la vida. Conocerlas nos ayuda a sincronizar de forma óptima lo que somos con lo que comemos y hacemos para vivir con plena salud.

        Durante mucho tiempo se ha considerado que lo único relevante en este sentido es saber cuántas calorías entran en nuestro organismo y cuántas salen, como si fuéramos una hucha. Ahora sabemos que no todas las calorías son equivalentes ni repercuten en nuestra vida por igual. Y que no funcionamos como un balance de cuentas.

        Almacenamos la energía en un “sistema bicompartimental” (llamado así porque comprende dos compartimentos). Más que en una hucha, disponer de la ruta de la glucosa y la de la grasa nos da la oportunidad de preservar nuestros ahorros en algo así como dos cuentas bancarias:

·            Una cuenta de uso diario y libre de acceso que equivale a los depósitos de glucosa en forma de glucógeno.

·            Una cuenta de seguridad de la que podemos sacar dinero durante mucho tiempo, el tejido adiposo, custodiada por una clave: los niveles bajos de insulina en la sangre.

        En nuestro cuerpo, cuando se nos termina el glucógeno (el dinero de la cuenta bancaria diaria), podemos acudir a la grasa (la cuenta de seguridad). ¡Siempre y cuando tengamos en la sangre niveles bajos de insulina! la hormona encargada de introducir la glucosa en las células. Si la insulina sube, las células recurren a la glucosa (el dinero corriente) y se bloquea el acceso a la grasa (los ahorros)”.

        Belaustegui, I.  (2024): “Optimiza tu metabolismo. Recupera tu flexibilidad metabólica, mejora la salud y pierde peso”. (pp. 24 - 29). Grijalbo.

        Y la última perla que te cuento del libro es sobre la famosa insulina:

¿Cómo puedo reducir la insulina para quemar la grasa y perder peso?

        “¿Cuándo se eleva la insulina?

·               Cada vez que comemos, pues todos los alimentos estimulan la producción de insulina.

·              Cada vez que tomamos carbohidratos (pan, pasta, galletas, cereales de desayuno, azúcar de mesa, fruta…), ya que son los alimentos que más elevan la insulina.

·              En determinadas enfermedades, como la diabetes tipo 2. El síndrome metabólico y la resistencia a la insulina, consecuencia directa de los niveles constantemente altos de insulina.

         La manera de cortar el círculo vicioso de la elevación de insulina y la repercusión negativa que esto tiene en el organismo (que reacciona elevando más aún los niveles) es encontrar una estrategia que frene su producción.

        Y aquí es donde entra en juego la flexibilidad metabólica y una práctica ancestral de gran ayuda: el ayuno. El ayuno es la manera más eficaz de reducir la insulina.

        Si no paramos de comer, el cuerpo no deja de recibir la señal de que hay que guardar energía en vez de quemar las reservas

[…]

        Con el ayuno, agotamos los depósitos de glucógeno y mantenemos niveles bajos de insulina, con lo que el cuerpo es capaz de quemar grasa y perder peso. Como está obteniendo la energía que necesita, no sufre hambre ni frena el metabolismo.

        La cuestión es acceder a la cuenta bancaria de seguridad: la clave es la insulina baja, no la cantidad de calorías que se consumen”.

        Belaustegui, I.  (2024): “Optimiza tu metabolismo. Recupera tu flexibilidad metabólica, mejora la salud y pierde peso”. (pp. 93 y 94). Grijalbo.

        Para llevar mejor el ayuno, Isabel nos sugiere que:

        “Además de agua, durante las horas de ayuno podemos tomar caldo de verduras e infusiones: café, té (en particular el té verde), menta, hierbaluisa, salvia, manzanilla, tila, rooibos, mate o tulsi. ¡Sin azúcar, por favor! Nos hidratan, potencian el trabajo de los emuntorios, promueven la salud intestinal y, ricos en antioxidantes, cuidan de nuestras mitocondrias y rutas metabólicas.

        Belaustegui, I.  (2024): “Optimiza tu metabolismo. Recupera tu flexibilidad metabólica, mejora la salud y pierde peso”. (p. 164). Grijalbo.

        Estas son algunas perlas de las muchas que nos deja Isabel en su maravilloso libro, no solo sobre metabolismo sino sobre salud integral.

        “Aprende, comparte y sonríe”. (Ins.:@iglesias.paulino)

        Un saludo muy afectuoso.

        Paulino.