El Dr. Jason Fung (https://www.instagram.com/drjasonfung/) es el
autor del libro El código de la obesidad. Descifrando
los secretos de la pérdida de peso. Por qué tu propia insulina es la clave para
controlar tu peso. Ediciones Sirio. El doctor estudió Medicina en la
Universidad de Toronto y obtuvo una beca en Nefrología para la Universidad de
California. Es el fundador del Programa
de Gestión Intensiva de la Dieta, que aplica un tratamiento único para la
diabetes tipo 2 y la obesidad. En la actualidad vive en Toronto.
Sobre el libro del Dr. Jason Fung he
recogido 6 SUBTÌTULOS que te ayudarán a descifrar los secretos de la obesidad:
1. EL PESO CORPORAL DE REFERENCIA
2. LA OBESIDAD ES FRUTO DE UN
DESEQUILIBRIO HORMONAL, NO CALÓRICO
3. LA RESISTENCIA A LA INSULINA O
SÍNDROME METABÓLICO
4. LOS NIVELES DE INSULINA
ALTOS Y CONSTANTES
5. EL CARÁCTER MULTIFACTORIAL DE LAS
ENFERMEDADES
6. LA ÚLTIMA PIEZA DEL ROMPECABEZAS:
EL AYUNO
EL PESO CORPORAL DE REFERENCIA
Yo nunca antes había escuchado hablar
de “el peso corporal de referencia”,
término sobre el que el doctor Jason Fung inicia la revelación de sus secretos:
“Los mecanismos homeostáticos defienden el
peso de referencia corporal contra los cambios, tanto los que inducen un
incremento como los que inducen un descenso. Si el peso disminuye por debajo
del peso corporal de referencia, los
mecanismos compensatorios se activan para aumentarlo. Si sube por encima de
dicho peso de referencia, los mecanismos compensatorios se activan para
reducirlo.
El
problema en el caso de la obesidad es que el punto de ajuste está regulado
demasiado alto.
Pongamos
un ejemplo. Imaginemos que nuestro peso corporal es de 90 kilos. Si
restringimos la ingesta de calorías, no vamos a tardar en perder peso.
Supongamos que perdemos 9 kilos, de modo que pasamos a pesar 81. Si nuestro peso de referencia corporal es de 90
kilos, el organismo tratará de recuperar el peso perdido por medio de estimular
el apetito. Se aumenta la secreción de grelina y se dejan de producir las
hormonas de la saciedad (la amilina, el péptido YY y la colecistoquinina). Al
mismo tiempo, se reduce el gasto energético total. El metabolismo se ralentiza.
Desciende la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la presión arterial
y el volumen sistólico, todo ello en un esfuerzo desesperado por conservar
energía. Tenemos frío y nos sentimos hambrientos y cansados —un escenario que les
resulta familiar a las personas que hacen dieta.
Desafortunadamente,
el resultado es que acabamos engordando, con el fin de ajustarnos al peso de
referencia, que es de 90 kilos en este ejemplo. Este “final de la historia”
también les resulta familiar a quienes hacen dieta. Comer más no es la causa
del aumento de peso, sino la consecuencia de ello. Comer más no nos hace
engordar. El hecho de engordar nos hace comer más. Comer en exceso no es el
fruto de una elección personal; se trata de un comportamiento de base hormonal,
una consecuencia natural de la mayor presencia de hormonas del hambre.
[…]
El cuerpo
humano no es una mera balanza que equilibra las calorías entrantes con las
salientes. Es más bien un termostato. Defiende vigorosamente el punto de ajuste
del cuerpo (el peso de referencia) contra los incrementos y las reducciones.
[…]
La razón por la que es tan difícil hacer
dieta, y por la que las dietas fracasan con tanta frecuencia, es que estamos
luchando constantemente contra nuestro propio cuerpo. A medida que perdemos peso nuestro organismo
intenta recuperarlo. La solución más inteligente es identificar nuestro
mecanismo homeostático y ajustarlo más abajo. He aquí el desafío. Puesto que la obesidad es el resultado de que el peso de referencia corporal está
elevado, el tratamiento para combatirla es bajarlo”.
Fung,
Jason. (2023): “El código de la obesidad”
(pp.87, 88, 89 y 90). Sirio.
LA OBESIDAD ES FRUTO DE UN
DESEQUILIBRIO HORMONAL, NO CALÓRICO
Que el peso corporal de referencia está
regulado por las hormonas es otro de los secretos que nos explica el doctor:
“Las hormonas son fundamentales para
entender la obesidad. Todo lo relacionado con el metabolismo humano, incluido
el peso corporal de referencia, está regulado hormonalmente. Una variable
fisiológica crítica como es la obesidad corporal no se deja en manos de
caprichos como la ingesta calórica diaria y el ejercicio. En lugar de ello, las
hormonas regulan la grasa corporal con gran precisión. No controlamos
conscientemente nuestro peso corporal más de lo que controlamos nuestro ritmo
cardíaco, nuestra tasa metabólica basal, nuestra temperatura corporal o nuestra
respiración. Todo esto se regula automáticamente, y nuestro peso también. Las
hormonas nos dicen que tenemos hambre (la grelina), nos indican que estamos
saciados (el péptido YY y la colecistoquinina), incrementan el gasto energético
(la adrenalina) e interrumpen el gasto energético (la hormona tiroidea). La
obesidad se debe a una desregulación hormonal de la acumulación de grasa. Las
calorías no son más que su causa inmediata. La obesidad es fruto de un
desequilibrio hormonal, no calórico.
[…]
Una
vez que entendemos que la obesidad es producto de un desequilibrio hormonal,
podemos comenzar a tratarla. Si creemos que el exceso de calorías produce esta
enfermedad, el tratamiento consistiría en reducir las calorías. Pero este
método ha fracasado completamente. Sin embargo, si su causa es el exceso de
insulina, está claro que necesitamos reducir los niveles de esta.
La
cuestión no es cómo equilibrar las calorías, sino cómo equilibrar nuestras
hormonas. Lo más importante a la hora de tratar la obesidad es cómo reducir la
insulina”.
Fung, Jason. (2023): “El código de la obesidad” (pp.114,
115 y 116). Sirio
LA RESISTENCIA A LA INSULINA O
SÍNDROME METABÓLICO
La resistencia a la insulina de
nuestras células es otro de los secretos de la obesidad y el doctor nos pone un
ejemplo muy interesante:
“Oprah
Winfrey ha librado sus batallas de pérdida de peso públicamente durante varias
décadas. Llegó a pesar 107,5 kilos. En 2005, había luchado para llegar a unos
72,6 kg relativamente esbeltos. Estaba exultante. Había reducido su ingesta de
hidratos de carbono. Había hecho ejercicio. Tenía un chef y un entrenador
personales. Lo hizo todo “bien”. Contaba con todas las ventajas con que no
contamos el resto de nosotros. Entonces, ¿por qué volvió a engordar 18 kilos en
2009. ¿Por qué no pudo mantener su pérdida de peso?
¿Por
qué es tan difícil tratar la obesidad que se padece desde hace mucho?
La
obesidad depende del tiempo, lo cual es casi universalmente entendido, pero
rara vez reconocido. Por lo general, la obesidad es un proceso gradual, en que
la persona gana entre 0,5 y 1 kilos al año. Por lo tanto, durante un período de
veinticinco años, se pueden sumar hasta 23 kg extras. Quienes han estado obesos
toda su vida encuentran extremadamente difícil perder peso. Por el contrario,
aquellos que han experimentado un aumento de peso reciente les resulta
muchísimo más fácil deshacerse de los kilos de más.
[…]
La
realidad es que el marco temporal es muy importante. Podemos tratar de minimizar
sus efectos, pero la idea de que la obesidad de larga duración es mucho más
difícil de tratar huele a verdad.
Por
lo tanto, debemos reconocer que la obesidad depende del tiempo. Cuando se sufre
a los diecisiete años, tiene consecuencias décadas después. Cualquier teoría
integral de la obesidad debe ser capaz de explicar por qué su duración importa
tanto.
Los
altos niveles de insulina provocan aumento de peso. Las elecciones alimentarias
juegan un papel en esta subida de los niveles de insulina. Pero debemos tener en cuenta otro factor que da lugar a un incremento
de la insulina, un factor que es a la vez dependiente del tiempo e
independiente de la dieta: la resistencia a la insulina.
La
resistencia a la insulina es Lex Luthor. Es la fuerza oculta detrás de la
mayoría de los archienemigos de la medicina moderna, como la obesidad, la
diabetes, el hígado graso, el alzhéimer, las enfermedades cardíacas, el cáncer,
la presión arterial alta y el colesterol elevado. Pero mientras que Lex Luthor es un personaje de ficción, el
síndrome de resistencia a la insulina, también llamado síndrome metabólico, no
lo es.
Fung, Jason. (2023): “El código de la obesidad” (pp.137 y
138). Sirio
LOS NIVELES DE INSULINA
ALTOS Y CONSTANTES
El mantenimiento de los niveles de
insulina altos durante mucho tiempo es el motivo por el que las células
desarrollan “la resistencia a la insulina”:
Los
altos niveles hormonales no pueden ocasionar resistencia por sí mismos. De lo
contrario, todos desarrollaríamos rápidamente una resistencia incapacitante.
Estamos naturalmente protegidos contra la resistencia porque secretamos
nuestras hormonas a ráfagas (el cortisol, la insulina, las hormonas del
crecimiento, la hormona paratiroidea o cualquier otra). Se liberan altos
niveles de hormonas en momentos específicos para producir efectos específicos.
Después, los niveles descienden rápidamente y permanecen muy bajos.
[…]
Los
niveles altos, por sí solos, no conducen a la resistencia. Existen dos
requisitos para que esta pueda desarrollarse: unos niveles hormonales altos y
un estímulo constante. Hace bastante tiempo que sabemos esto. De hecho, lo
usamos a nuestro favor en la terapia farmacológica de la angina de pecho. A los
pacientes a quienes se les receta un parche de nitroglicerina se les da a menudo la instrucción de que se
ponga el parche por la mañana y se lo quite por la noche.
Al
alternar los períodos de elevado efecto del fármaco con los de bajo efecto, no
hay posibilidad de que el cuerpo desarrolle resistencia a la nitroglicerina. Si
el paciente llevase puesto todo el tiempo, muy pronto dejaría de hacer efecto.
Ocurre simplemente que nuestros cuerpos desarrollan resistencia a los
medicamentos.
Cómo
se traslada esto a la insulina y la obesidad?
[…]
En
el caso de la resistencia a la insulina, son significativos tanto la
composición de las comidas como el horario en que se toman. Estos son los dos
componentes fundamentales de esta resistencia. Los tipos de alimentos
consumidos influyen en los niveles de insulina ¿Deberíamos, pues, ingerir un dulce
o aceite de oliva? En este punto, nos adentramos en el tema de la composición
de los macronutrientes, o de “qué comer”. Sin embargo, la persistencia de la
insulina desempeña un papel clave en el desarrollo de la resistencia a ella,
por lo que también existe la cuestión del horario, de “cuándo comer”. Ambos
componentes son igualmente importantes.
Desafortunadamente, gastamos cantidades
obsesivas de tiempo y energía tratando de entender lo que deberíamos estar
comiendo y no dedicamos prácticamente nada a saber cuándo deberíamos comer.
Solo vemos la mitad del cuadro”
Fung, Jason. (2023): “El código de la obesidad” (pp.148,
149 y 150). Sirio
EL CARÁCTER MULTIFACTORIAL DE LAS
ENFERMEDADES
En el desequilibrio hormonal influyen
muchos factores y diferentes para cada persona, el descubrir esos factores
personales que alteran nuestra regulación hormonal es el “quid” de la cuestión:
“La verdad es que hay múltiples factores
conducentes a la obesidad, los cuales se superponen. Lo que tienen en común es
que llevan al desequilibrio hormonal que es la hiperinsulinemia. En el caso
de algunos pacientes, el principal problema es el azúcar o son los
carbohidratos refinados, de modo que lo que les puede ir mejor es seguir una
dieta baja en carbohidratos. En el caso de otros pacientes, el principal
problema puede ser la resistencia a la insulina, y lo mejor que pueden hacer es
cambiar las horas o la frecuencia de las ingestas, o llevar a cabo ayunos
intermitentes. Para otros, el factor predominante es el cortisol, de modo que
las técnicas de reducción de estrés o la corrección de la privación del sueño
pueden tener una importancia crucial para ellos. La falta de fibra puede ser el
factor decisivo en otros casos…
La mayoría
de las dietas abordan solamente una parte del problema, lo cual no es lo más
eficaz. En el tratamiento del cáncer, por ejemplo, se combinan múltiples tipos
de quimioterapia y radioterapia, pues la probabilidad de éxito es mucho mayor
con un ataque de base amplia.
[…]
Es necesario adoptar el mismo enfoque
para abordar el problema multidimensional que es la obesidad. En lugar de
apuntar a un solo objetivo con un único tratamiento, necesitamos apuntar a
varios objetivos y aplicar distintos tratamientos. Por ejemplo, en lugar de
comparar la estrategia de la dieta baja en calorías con la dieta baja en
carbohidratos, ¿por qué no combinar ambas? No hay ninguna razón por la que no
podamos hacerlo.
También es
importante adaptar el enfoque individualmente para abordar la causa de los
altos niveles de insulina. Por ejemplo, si la privación crónica del sueño es el
principal problema que ocasiona el aumento de peso, no es probable que resulte
útil reducir el consumo de granos refinados. Si el problema es la ingesta
excesiva de azúcar, la meditación mindfulness
no va a ser especialmente efectiva.
La
obesidad es un trastorno hormonal de regulación de la grasa. La insulina es la
principal hormona que impulsa el aumento de peso, por lo que la terapia
racional consiste en hacer bajar sus niveles. Hay múltiples maneras de lograr
esto, y debemos aprovechar cada una de ellas. En el resto del capítulo,
describiré un enfoque paso a paso que ayuda a alcanzar este objetivo”.
Fung, Jason. (2023): “El código de la obesidad” (pp.269 –
271). Sirio
LA ÚLTIMA PIEZA DEL ROMPECABEZAS: EL
AYUNO
Las veces que comemos, es tan
importante como lo qué comemos; por lo que los ayunos son necesarios para una
buena regulación hormonal:
“La
pérdida de peso duradera es un proceso que incluye dos pasos. Son dos los
factores principales que hacen que nuestros niveles de insulina se mantengan
elevados. El primero son los alimentos que ingerimos, que es lo que primero
solemos modificar cuando hacemos dieta. Pero
no abordamos el otro factor: el problema a largo plazo que es la resistencia a la
insulina. Este problema tiene que ver con los momentos y las veces que comemos.
La
resistencia a la insulina provoca que sus niveles se mantengan elevados. Unos
altos niveles de insulina hacen que nuestro peso corporal de referencia siga
siendo alto. Inexorablemente, esto socava cualquier esfuerzo que podamos llevar
a cabo con el fin de perder peso. Empezamos a sentir hambre. Nuestro
metabolismo (es decir, nuestro gasto energético total) disminuye
implacablemente, hasta caer por debajo de nuestra ingesta energética. Nuestro
peso se estanca y sube de nuevo, despiadadamente, hasta volver a alcanzar el
peso corporal de referencia, aunque sigamos haciendo dieta. Está claro que
cambiar lo que comemos no es siempre suficiente.
Para
tener éxito, debemos romper el ciclo de la resistencia a la insulina. Pero
¿cómo hacerlo? La reacción del cuerpo a esta resistencia es incrementar los
niveles de insulina, lo que, a su vez, crea aún más resistencia. Para romper
este ciclo, debemos transitar por períodos de niveles muy bajos de insulina de
forma recurrente (recuerda que la resistencia depende tanto de tener unos
niveles altos como de que estos se mantengan)
Pero
¿cómo podemos inducir a nuestro cuerpo a que tenga, durante un tiempo, unos
niveles de insulina muy bajos?
Sabemos
que consumir los alimentos adecuados evita que los niveles sean demasiado
elevados, pero no es un recurso muy eficaz para hacerlos descender. Algunos
alimentos son mejores que otros; sin embargo, todos hacen que se incremente la
producción de insulina. Si todos los alimentos hacen subir la insulina, la
única manera de hacerla bajar es abstenerse completamente de comer.
La
respuesta que buscamos puede resumirse en una palabra: ayuno.
Cuando
hablo de ayunar para romper la resistencia a la insulina y perder peso, me
refiero a ayunos intermitentes de entre veinticuatro y treinta y seis horas. En
el apéndice B se incluye un plan práctico para llevar a cabo estos ayunos.
Dedicaré el resto de este capítulo a abordar los problemas relacionados con el
ayuno, el cual, como muestran los estudios, es una práctica beneficiosa”.
Fung, Jason. (2023): “El código de la obesidad” (pp.289 y
290). Sirio
Y COMO DESPEDIDA
“En esta
obra he intentado presentar un marco que nos permita entender la complejidad de
la obesidad humana. Una comprensión profunda y completa de las causas de la
obesidad nos permite concebir un tratamiento racional para cada persona con el
que pueda alcanzar el éxito. Surge una nueva esperanza. Podemos soñar con un
mundo en el que la diabetes tipo 2 se ha visto erradicada y en el que el
síndrome metabólico ha sido abolido. Es el sueño de un mañana más delgado y más
sano.
Ese mundo,
esa visión, ese sueño, empieza hoy”.
Fung, Jason. (2023): “El código de la obesidad” (p.308).
Sirio
Con mucho cariño.
Paulino