La revolución de la glucosa

 

    Jessie Inchauspé es la autora de “La revolución de la glucosa. Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida.” Editorial Diana.

    La autora es una bioquímica e investigadora que vive entre California y Francia. Está licenciada en matemáticas por el Kings College, en Londres, y tiene un máster en bioquímica por la Universidad de Georgetown. Su trabajo en una start-up de análisis genético en Silicon Valley le hizo darse cuenta del poder de los hábitos alimentarios. Es la fundadora de la popular cuenta de Instagram @GlucoseGoddess  un movimiento que está ayudando a la gente a reconectar con su cuerpo.

Jessie comparte en su libro el sorprendente descubrimiento sobre el papel esencial que tiene la glucosa en todos los aspectos de nuestra vida, desde los antojos hasta la fertilidad y nos indica:

“Este libro está dividido en tres partes: (1) qué es la glucosa y a qué nos referimos cuando hablamos de picos de glucosa, (2)por qué son perjudiciales los picos de glucosa y (3) qué podemos hacer para evitar los picos y seguir comiendo los alimentos que nos gustan”.

Inchauspé, Jessie.  (2025): “La revolución de la glucosa. Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida” (p. 21). Diana.

De la primera parte te extraigo la metáfora de la cabina del avión que me encantó, porque recoge la finalidad de este blog “Lecturas para compartir” y el espíritu de los libros de divulgación científica como el de Jessie Inchauspé y dice asi:

“Navegar por nuestra salud a veces puede hacernos sentir como cuando echamos un vistazo a la cabina del piloto de un avión de camino a nuestro asiento. Vemos cosas complicadas por todas partes: pantallas, diales, palancas, luces intermitentes, botones, interruptores, más palancas…, botones a la izquierda, a la derecha, en el techo (ahora en serio, ¿por qué hay botones en el techo?). Apartamos la mirada y nos sentimos agradecidos de que los pilotos sepan lo que están haciendo. Como pasajeros, lo único que nos importa es que el avión permanezca en el aire. En lo que concierne a nuestro cuerpo, somos los pasajeros que no tienen ni idea, pero (ojo con el giro de la trama) también somos los pilotos. Y si no sabemos cómo funciona nuestro cuerpo, es como si voláramos a ciegas.

Sabemos cómo queremos sentirnos. Queremos despertarnos con una sonrisa en los labios, sentirnos llenos de energía y emprender el día con entusiasmo. Queremos movernos con ligereza, que no nos duela nada. Queremos pasar tiempo de calidad con nuestros seres queridos, queremos sentirnos positivos y agradecidos. Pero saber cómo conseguirlo no es tarea fácil. Nos abruman todos los botones. ¿Qué tenemos que hacer? ¿Por dónde tenemos que empezar?

Deberíamos empezar con la glucosa. ¿Por qué? Porque es la palanca de la cabina del piloto que más nos recompensa. Es la más fácil de descubrir (gracias a los monitores continuos de glucosa [MCG]), afecta a cómo nos sentimos de forma instantánea (porque influye en nuestra hambre y nuestro estado de ánimo) y muchas cosas se ponen en su sitio en cuanto la tenemos bajo control”.

    Inchauspé, Jessie.  (2025): “La revolución de la glucosa. Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida” (pp. 37 y 38). Diana.

En mi última analítica del 25 de noviembre de 2024 mis resultados en la “Glucemia media estimada” fueron de 111,2 mg/dl y mi médica de familia no me comentó nada al respecto y mi nutricionista simplemente me comentó que tenía algo alto el azúcar en sangre. Sin embargo, después de leer este libro me di cuenta de que soy una persona diagnosticada como PREDIABÉTICA.

Y Jessie Inchauspé explica lo siguiente respecto a los valores de la glucosa:

    “Cuando los médicos miden la cantidad de glucosa que tenemos en el cuerpo, a menudo nos sacan sangre y valoran la concentración de glucosa que hay allí. Pero la glucosa no queda en la sangre. Se filtra por todas las partes del cuerpo y se puede medir en cualquier parte.

Por eso, con un MCG (Monitor Continuo de Glucosa) puedo medir la cantidad de glucosa que tengo en el cuerpo sin tener que sacarme sangre: percibe la concentración de glucosa que tengo entre las células grasas de la parte posterior del brazo.”

[…]

“Estudios recientes han demostrado que los valores de glucosa en ayunas deberían oscilar entre los 72 y los 85 mg/dl (comparado con los 111.2 de mi analítica, sin comentarios). Esto se debe a que hay más probabilidades de desarrollar problemas de salud a partir de los 85 mg/dl.

Además, aunque nuestro nivel en ayunas nos da información acerca de si corremos riesgo de padecer diabetes o no, no es lo único que tener en cuenta. Incluso si nuestro nivel en ayunas es “óptimo”, puede que experimentemos picos de glucosa a diario. Los picos son aumentos y descensos súbitos de la concentración de glucosa después de comer, y son dañinos.

[…]

“Así que en este libro voy a definir los picos de glucosa como aumentos de glucosa en el cuerpo de más de 30 mg/dl después de comer.

El objetivo es evitar los picos, sea cual sea tu nivel en ayunas, porque lo más problemático es la variabilidad que estos provocan. Pasarse años experimentando picos a diario de forma repetida es lo que aumenta lentamente nuestro nivel de glucosa en ayunas, un patrón que no descubrimos hasta que se clasifica ese nivel como prediabético. Y para entonces, los daños ya han empezado”.

Inchauspé, Jessie.  (2025): “La revolución de la glucosa. Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida” (pp. 66 y 67). Diana.

Jessie Inchauspé se coloca un Monitor Continuo de Glucosa (MCG) y comienza la  revolución de la glucosa en su propia piel, nunca mejor dicho, y nos cuenta: 

“Hace mucho tiempo tuve una revelación que dio el disparo de salida a mi investigación sobre la glucosa: cómo me siento ahora está estrechamente conectado con los picos y las bajadas de mi curva de glucosa.

Un día, en el trabajo —debían de ser las once de la mañana—, estaba soñolienta que apenas podía mover los dedos para hacer clic con el ratón. Me resultaba imposible concentrarme en lo que estaba haciendo. Así que hice un esfuerzo colosal para levantarme, fui hasta la cocina de la oficina y me serví un enorme café solo. Me bebí la taza entera y aún me sentía agotada. Miré mis niveles de glucosa: estaban en una pronunciada pendiente descendiente después de un gran pico provocado por la ingesta de una galleta con pepitas de chocolate y un toque de sal, y un capuchino con leche desnatada para desayunar. Me sentía cansada porque estaba en una montaña rusa glucémica.

Cuando empecé a descubrir más cosas acerca de la glucosa, aprendí que hay un amplio abanico de síntomas no deseados a corto plazo asociados con los picos y las bajadas, y que son diferentes en cada persona. Para algunos, los síntomas son sensaciones de mareo, náuseas, palpitaciones, sudores, antojos de comida y estrés, mientras que para otros, como yo, son agotamiento y mente nublada. Y para muchos miembros de la comunidad Glucose Goddes, un pico de glucosa también puede suponer mal humor o ansiedad.

A largo plazo, los procesos que los picos ponen en marcha (estrés oxidativo, glicación, inflamación y exceso de insulina) provocan enfermedades crónicas, desde diabetes tipo 2 hasta artritis y depresión”.

[…]

“Lo más probable es que formes parte del 88 % de los adultos que tienen unos niveles de glucosa desregulados y que sufras, sin saberlo, las muchas consecuencias de los picos que te acabo de describir, tanto efectos secundarios a corto plazo como enfermedades a largo plazo. Tanto las arrugas y el acné como los antojos, el hambre, las migrañas, la depresión, la mala calidad del sueño, la infertilidad o la diabetes tipo 2 son mensajes del cuerpo. Y aunque estos problemas son muy comunes. Los descubrimientos recientes demuestran que son reversibles en la mayoría de los casos”.

Inchauspé, Jessie.  (2025): “La revolución de la glucosa. Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida” (pp. 85, 86 y 102). Diana.

    Antes de contarte tres de sus trucos de la tercera parte del libro, Jessie Inchauspé  te aclara que  “Eres especial”, título de uno de sus últimos capítulos, y dice:

“Los trucos de este libro funcionan para todo el mundo. Da igual quien seas, comer los hidratos de carbono al final y añadir un entrante verde a tu comida siempre aplanará tu curva de glucosa. Un desayuno salado es la mejor opción. El vinagre y el ejercicio físico te permitirán comerte un pastel y a la vez mantener la salud. Sin embargo, dentro de una categoría concreta de comida, por ejemplo, los postres, la mejor opción para una persona puede que no sea la mejor para otra.

                En 2019 ayudé a mi amiga Luna a ponerse en forma con un monitor de glucosa y ella me ayudó con un experimento complejo. Primero, tomamos exactamente el mismo desayuno y el mismo almuerzo, que nos provocaron picos. Luego, a media tarde, hice galletas, saqué helado del congelador y le pedí que nos lo comiéramos a la vez.

                Lo que pasó fue alucinante.

                Yo tuve un pico descomunal; ella, apenas. Ninguna de las dos hizo ejercicio en las dos horas anteriores o posteriores de la ingesta, ni tomó vinagre. Puede que te preguntes qué narices está pasando. ¿Por qué la galleta me disparó los niveles de glucosa por las nubes y a ella no?

                Esto no fue por casualidad, ni un caso aislado. Desde 2015, equipos de investigación de todo el mundo han llegado a ese mismo resultado tan extraño: la misma comida puede crear diferentes respuestas dependiendo de la persona.

                Estas diferencias se deben a muchos factores: la cantidad de insulina basal, nuestra masa muscular, la diferente microbiota intestinal, estar más o menos hidratado, descansado o estresado, haber hecho ejercicio recientemente o no (o hacerlo después de comer), y suma y sigue. Algunos estudios incluso descubrieron que si piensas que estás a punto de comerte algo dulce, esto puede provocar que lo que comas te genere un pico más grande a ti que a otra persona.

                Pero aunque los niveles máximos de nuestros picos fueron distintos, se aplica el principio general: si Luna y yo hubiéramos comido frutos secos antes de las galleta, ambos picos hubieran sido proporcionalmente más pequeños.

[…]

“Los trucos de este libro funcionan con todo el mundo, no necesitas ponerte un MCG (Monitor Control Glucosa) para utilizarlos. Pero si algún día te pones uno, puede que descubras alimentos concretos que te van mejor a ti”.

Inchauspé, Jessie.  (2025): “La revolución de la glucosa. Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida” (pp. 257, 258 y 259). Diana.

En el “Truco 1: Come los alimentos en el orden correcto” Jessie Inchauspé nos cuenta e ilustra con la metáfora del lavabo y dice:

 “Muy a menudo nos centramos en lo que tenemos y lo que no tenemos que comer. ¿Pero qué pasa con cómo comemos? Resulta que cómo comemos tiene un gran efecto en nuestras curvas glucémicas”.

[…]

¿Cuál es el orden correcto? La fibra primero, la proteína y la grasa después, y los almidones y los azúcares lo último. Según los investigadores, el efecto de esta secuencia es comparable a los efectos de los medicamentos para la diabetes que se recetan para disminuir los picos de glucosa.

[…]

“La explicación de este efecto tan sorprendente está relacionado con el funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Para poder visualizarlo mejor, imagínate que tu estómago es un fregadero y que tu intestino delgado es la tubería que hay por debajo.

                Todo lo que comes acaba en tu fregadero, luego fluye por la tubería donde se descompone y se absorbe al torrente sanguíneo. Cada minuto se filtra comida del fregadero a la tubería que contiene de media tres calorías (este proceso se llama vaciamiento gástrico).

                Si los almidones o los azúcares son lo primero en llegar al estómago, llegan al intestino delgado muy rápido. Allí se descomponen en moléculas de glucosa que llegan a gran velocidad al torrente sanguíneo. Esto crea un pico de glucosa”.

[…]

                Por el contrario, comer las verduras primero y los hidratos de carbono después cambia drásticamente lo que pasa.

                Empieza saboreando el brócoli. El brócoli es un vegetal y los vegetales contienen una gran cantidad de fibra. Tal y como hemos visto, el sistema digestivo no descompone la fibra en glucosa, sino que va desde el fregadero, pasando por la tubería, hasta... el alcantarillado, lentamente y sin ser modificada.

                Pero esto no es todo.

                La fibra tiene tres superpoderes: primero, reduce la acción de la alfa-amilasa, la enzima que descompone el almidón en moléculas de glucosa. Luego, ralentiza el vaciamiento gástrico. Cuando hay fibra presente, los alimentos gotean del fregadero a la tubería más despacio. Por último, crea una malla viscosa en el intestino delgado; esta malla hace que a la glucosa le resulte más difícil llegar al torrente sanguíneo. Con estos mecanismos, la fibra ralentiza la descomposición y  la absorción de cualquier glucosa que llegue al fregadero después de ella; el resultado es que la fibra nos aplana las curvas de glucosa.

                Cualquier almidón o azúcar que comamos después de la fibra tendrá un efecto reducido en nuestro cuerpo. Conseguiremos la misma satisfacción al comerlo, pero con menos consecuencias”.

Inchauspé, Jessie.  (2025): “La revolución de la glucosa. Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida” (pp. 107, 108, 109, y 110). Diana.

Del “Truco 3: Deja de contar calorías” Jessie Inchauspé reclama nuestra atención sobre las moléculas de los alimentos que comes y no tanto sobre sus calorías, y explica:

¿Y lo de perder peso, depende solo de consumir menos calorías? Antes pensábamos que sí, pero este mito también se ha desmentido. Y en el estudio que acabo de mencionar tienes una pista: muchos de los adolescentes del estudio empezaron a perder peso aunque estaban comiendo la misma cantidad de calorías que antes. ¿Imposible? No, pero lo que está claro es que va en contra de todo lo que nos han dicho durante muchos años.

De hecho, los estudios más recientes demuestran que las personas que se centran en aplanar sus curvas de glucosa pueden comer más calorías y perder más grasa con mayor facilidad que quienes comen menos calorías, pero no aplanan sus curvas de glucosa. Deja que te lo repita: las personas que siguen una dieta para aplanar las curvas de glucosa pueden perder más peso comiendo más calorías que quienes comen menos calorías, pero tienen picos en los niveles de glucosa. Por ejemplo, un estudio de 2017 de la Universidad de Michigan demostró que cuando los sujetos con sobrepeso se centraron en aplanar sus curvas de glucosa (incluso si ingerían más calorías que el otro grupo), perdieron más peso (7,7 kilos versus 1,8) que los sujetos que comían menos calorías y no controlaban sus niveles de azúcar en sangre.

Tiene que ver con la insulina: cuando disminuimos los niveles de glucosa, nuestros niveles de insulina también bajan. Una investigación de 2021 que examinó sesenta estudios sobre la pérdida de peso demostró que la reducción de insulina es fundamental y que siempre precede a la pérdida de peso”.

[…]

                Así que recuerda: la salud y la pérdida de peso están más relacionadas con qué moléculas ingieres que con el número de calorías que te comes.

                ¿Y esto que significa para nosotros?

                Significa que puedes añadir calorías a tu comida sin miedo, si estas ayudan a domar los picos de glucosa de esa comida (por ejemplo, si las moléculas son fibras, grasa o proteínas). Si añadimos una ensalada aliñada a una comida, las calorías que añadimos son beneficiosas porque nos ayudan a mantener los niveles de glucosa e insulina bajos, e incluso nos ayudan a que absorbamos menos calorías de lo que comemos después de la ensalada (gracias a la malla que crea la fibra). En comparación, nos mantenemos saciados más tiempo, podemos quemar más grasa y ganamos menos peso.

                Dale la vuelta a este razonamiento: si añadimos más glucosa o fructosa a una comida, se incrementan los picos, lo cual provoca un aumento de peso, más inflamaciones y menos sensación de saciedad”.

Inchauspé, Jessie.  (2025): “La revolución de la glucosa. Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida” (pp. 140, 141, 147 y 148). Diana.

El “Truco 8: Después de comer, muévete” fue el truco que me llevó a conocer a Jessie Inchauspé, seguir su cuenta de Instagram y leer su libro. Y todo porque Estefanía (nombre modificado), una antigua compañera del Colegio O Pombal y, que es diabética, me contó que lo que más resultado le daba para controlar su glucosa era el andar media hora después de cada comida. Me animó a que lo probase y dentro de un año, en la próxima comida de jubilación, seguro que ya veríamos los resultados, porque esto me lo contó en la comida de jubilación de Rosa González y Rosa Guzmán en junio de 2025. Así que este es mi reto para el próximo curso escolar 2025-2026, y Jessie Inchauspé nos lo cuenta así:

                “Hay muchas tradiciones que recomiendan caminar después de comer, como la costumbre india de dar “cien pasos”, y existen por un buen motivo. En cuanto a la afluencia de glucosa (de un gran bol de arroz, por ejemplo) entra en el cuerpo, pueden pasar dos cosas. Si permanecemos sedentarios, cuando el pico llega al punto más alto, la glucosa inunda nuestras células y satura las mitocondrias. Se producen radicales libres, aumenta la inflamación y el exceso de glucosa se almacena en el hígado, en los músculos y en la grasa.

                Si por el contrario, contraemos los músculos cuando la glucosa pasa de los intestinos al torrente sanguíneo, nuestras mitocondrias tienen una mayor capacidad de combustión. No se saturan tan rápido: están encantadas de utilizar la glucosa extra para fabricar ATP y proporcionar combustible a nuestros músculos en funcionamiento. En un gráfico de un MCG (Monitor Control Glucosa), la diferencia es evidente”.

Inchauspé, Jessie.  (2025): “La revolución de la glucosa. Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida” (pp. 209 y 210). Diana.

Y   LA DESPEDIDA… 

“Espero que leyendo este libro hayas aprendido que los síntomas que experimentas son en realidad poderosos mensajes. Tu cuerpo te está hablando.

                Mi objetivo ha sido llevar ciencia objetiva y actualizada al terreno de la acción, para convertir investigaciones imparciales en herramientas realistas que te proporcionen conocimiento sobre el funcionamiento de tu cuerpo y que te ayuden a sentirte genial”.

Inchauspé, Jessie.  (2025): “La revolución de la glucosa. Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida” (pp. 261 y 262). Diana.

Con mucho cariño.

Paulino.