Te cuento
un poco de los tres autores del libro “El
ayuno como estilo de vida. Descubre las claves para incorporar el ayuno
intermitente a tu vida y disfrutar de sus beneficios para la salud y la pérdida
de peso”. Publicado por la editorial Sirio.
Sobre el Dr. Jason Fung (https://www.instagram.com/drjasonfung/) te
comento que es el autor del libro “El código de la obesidad” sobre el
que puedes encontrar un artículo en el blog de Lecturas para compartir: https://paulino-iglesias.blogspot.com/2025/12/el-codigo-de-la-obesidad.html.
En el interior
del libro del “El ayuno como estilo de
vida” puedes encontrar esta breve reseña sobre sus tres autores:
“Jason Fung es médico nefrólogo
canadiense, asesora de forma empírica sobre la pérdida de peso y el control del
azúcar en sangre, centrándose en las dietas bajas en carbohidratos y en el
ayuno intermitente. Es editor científico del Journal of Insulin Resistance y
director de la organización sin ánimo de lucro Public Health Collaboration.
Eve Mayer vive en Texas, es autora,
conferenciante, humorista y empresaria. Durante toda su vida luchó para superar
la obesidad, pero tras seguir dietas, terapias, sesiones de ejercicio y
someterse a tres cirugías bariátricas, Eve encontró el bienestar duradero en la
combinación del ayuno intermitente y la alimentación baja en carbohidratos.
Megan Ramos, investigadora clínica canadiense,
experta en ayuno terapéutico y dietas bajas en carbohidratos, ha asesorado a más
de catorce mil personas en todo el mundo y es cofundadora de Intensive Dietary
Managemente y The Fasting Method (https://www.thefastingmethod.com/) .
También es directora de la organización sin ánimo de lucro Public Health
Collaboration y consejera editorial de Journal of Insuline Resistance”.
Fung, J.;
Mayer E.; Ramos M. (2022): “El ayuno como estilo de vida” (solapa delantera
interior). Sirio.
De este libro te extraigo seis
subtítulos que pueden facilitarte llevar un estilo de vida saludable y
lleno de energía:
1. El papel del ayuno.
2. La hormona del hambre: la grelina.
3. Las hormonas contrarreguladoras.
4. Líbrate de la vergüenza.
5. Ayunar consiste en manipular el tiempo.
6. Haz ejercicio en ayunas.
1. El papel del ayuno
Desde
luego, lo más difícil con respecto a nuestro cuerpo es distinguir cómo pueden
afectarle ciertos cambios en nuestro estilo de vida. Yo estoy empezando a
probar algunos ayunos sencillos; pero aún me es muy difícil poder apreciar ese
valor tan determinante que le otorgan los autores del libro:
”Si pudiera resumir en una frase qué hace el
ayuno, diría esto: el ayuno regula las hormonas. Es más que una dieta;
restablece los controles internos del cuerpo, lo que permite quemar la cantidad
correcta de energía para mantenernos con vida.
Cuando
no comemos (cuando ayunamos), los niveles de insulina disminuyen, y esto le
indica a nuestro cuerpo que no hay más alimentos disponibles. Entonces, para
sobrevivir las células utilizan el suministro de energía almacenada, ya sea en
forma de glucógeno o, si se ha gastado completamente, en forma de grasa. Esta
es la razón por la que no morimos mientras dormimos todas las noches, por la
que podemos vivir unas horas, o unos días, o más tiempo, sin comer. El cuerpo
es maravillosamente capaz de almacenar energía alimentaria y, después,
encontrarla en su nevera o en su congelador para quemarla.
Por
lo tanto, es obvio que la solución más lógica para mantener estables los
niveles de azúcar en sangre, y permitir que el cuerpo continúe usando su
energía almacenada, es ayunar. Al no comer, permitimos que bajen los niveles de
insulina, lo que le dice al cuerpo que ya no hay alimentos disponibles y que es
hora de comer algunos alimentos que hay en la nevera (glucógeno) o en el
congelador (grasa corporal). Perder peso y prevenir la diabetes tipo 2 (así
como una serie de afecciones crónicas que detallaré en los capítulos
siguientes) pasa por corregir el desequilibrio hormonal subyacente que causó el
sobrepeso o la obesidad. Este
desequilibrio hormonal es un nivel de insulina que se mantiene alto durante
mucho tiempo”.
Fung, J.;
Mayer E.; Ramos M. (2022): “El ayuno como estilo de vida” (p.35). Sirio.
2. La hormona del hambre: la grelina
Siempre
pensé que me entraba el hambre cuando pasaba horas sin comer, el estómago
quedaba vacío y crujía o también cuando veía algo muy apetitoso para comer; sin
embargo, con el nuevo paradigma de la regulación hormonal sobre el hambre resulta
que esta surge porque mi cuerpo segrega una hormona llamada grelina:
“¿Qué sucede con el hambre durante el ayuno?
La gente siempre supone que el hambre aumentará hasta volverse inmanejable. La
verdad siempre resulta sorprendente: el hambre tiende a disminuir durante el
ayuno. ¿Por qué? Hay dos razones, y la primera tiene que ver con los dos medios
por los cuales el cuerpo obtiene energía alimentaria.
Durante
el ayuno, el cuerpo pasa a obtener combustible de otra fuente: en lugar de
seguir dependiendo de la glucosa en sangre (derivada de los alimentos) para
obtener energía, comienza a quemar grasa corporal (que es energía alimentaria
almacenada). El cuerpo entra en el denominado estado de cetosis. Cuando empieza la cetosis, el cuerpo tiene
acceso a los cientos de miles de calorías almacenadas en la grasa. Lo estamos
alimentando, dándole todo lo que necesita; por lo tanto, ¿por qué debería tener
hambre?
La
grelina es la llamada hormona del hambre y, a diferencia del péptido YY y la
colecistoquinina, incrementa el apetito. Por lo tanto, si quieres perder peso a
largo plazo, tu cuerpo debe generar menos grelina. ¿Cómo puedes lograrlo? En un
estudio, los sujetos realizaron un ayuno de treinta y tres horas, y les
midieron la grelina cada veinte minutos.
El
nivel de grelina se encuentra en su punto más bajo hacia las nueve de la
mañana. Según los estudios sobre el ritmo circadiano, el hambre también es menor
a esa hora. En general, coincide con el final del período más largo del día
durante el cual no hemos comido. Esto confirma el hecho de que el hambre no es
solo el resultado de “llevar un tiempo sin comer”. A las nueve, llevamos unas
catorce horas sin ingerir alimentos, pero es cuando tenemos menos hambre. La
oleada de hormonas contrarreguladoras que se suscita antes del momento de
despertar también tiene la función de calmar el apetito.
[…]
Los
niveles medios de grelina disminuyen a lo largo de un ayuno de veinticuatro
horas, lo que significa que no comer nada durante un largo período de tiempo
nos hace sentir menos hambre. Esto
también es válido en los ayunos prolongados. Un estudio reciente mostró que, a
lo largo de tres días de ayuno, la grelina y el hambre disminuyeron
gradualmente. Sí, lo has leído bien. Los sujetos del estudio tuvieron mucha
menos hambre al no comer durante tres días. Esto concuerda perfectamente con
nuestra experiencia clínica con clientes que han hecho ayunos prolongados.
[…]
En conclusión, la mayoría de las personas
que comienzan a ayunar se sorprenden al ver que su hambre no solo es manejable,
sino que en realidad disminuye. Por lo general, dicen cosas como “creo que
se me ha encogido el estómago” o “ya no puedo comer tanto”. Esto es perfecto.
Porque si uno ya no tiene tanta hambre, está trabajando con su cuerpo para
perder peso en lugar de luchar constantemente contra él. El ayuno intermitente
y el prolongado, a diferencia de las dietas de restricción calórica, ayudan a
solucionar el principal problema del aumento de peso: el hambre. La cantidad de grelina, la principal causa
hormonal del hambre, disminuye con el ayuno, lo cual convierte el hambre en un
problema manejable”.
Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022):
“El ayuno como estilo de vida” (pp. 60, 61 y 62). Sirio.
3. Las hormonas contrarreguladoras
Es curioso
que mientras ayunemos, podríamos pensar que nuestro cuerpo se debilitase; pues,
resulta que no solo no se debilitaría sino que se segregarían unas hormonas muy
beneficiosas para la salud de nuestros huesos y músculos:
“Durante el ayuno tienen lugar otros
cambios hormonales, y uno de ellos suele afectar más a las mujeres que a los hombre.
Estoy hablando de la mayor producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés).
Durante
el estado de ayuno, el cuerpo produce HGH, noradrenalina y cortisol en mayores
cantidades. Son denominadas hormonas contrarreguladoras,
y ayudan a aumentar el nivel de glucosa en sangre en aquellos momentos en los
que esta no se puede obtener de los alimentos. La HGH, que es generada por la
glándula pituitaria y secretada durante el sueño, es fundamental para el
crecimiento saludable de los niños, pero también ayuda a mantener los músculos
y la masa ósea de los adultos. Cuando un adulto no tiene suficiente en su
organismo, puede desarrollar más grasa corporal y perder masa ósea y músculo.
La
secreción de HGH aumenta durante el ayuno. De hecho, según un estudio de 1988,
¡un ayuno de dos días puede ayudar a que el organismo produzca cinco veces más
HGH!
[…]
Gracias
a la HGH (hormona del crecimiento humano), unos músculos y una masa ósea más fuertes y resistentes son la
guinda del pastel, aquello que te brindará un cuerpo más saludable, no solo más
delgado.”
Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022):
“El ayuno como estilo de vida” (pp. 135 y 136). Sirio.
4. Líbrate de la vergüenza
Que el
nuevo paradigma de la obesidad como la desregulación hormonal nos libere del
fracaso o la culpabilidad personal de
comer más de lo que gastas, de ser perezoso, de no tener suficiente fuerza de
voluntad para luchar contra los elementos es una noticia maravillosa:
“¿Quién o
qué debe ser culpado del aumento de la obesidad? Lo he dicho antes y lo diré de
nuevo: el modelo de pérdida de peso basado en las calorías entrantes frente a
calorías salientes. Aunque esta corriente de opinión diga que la clave son las
calorías, el mensaje oculto es que la persona tiene toda la culpa de su peso.
Sin
embargo, si alguna padece cáncer de mama, nadie piensa secretamente que esa
persona debería haber hecho más para evitarlo. Si tienes un derrame cerebral,
nadie te dirá condescendientemente que no te salgas del programa. A causa del
modelo de las calorías entrantes y salientes, la obesidad se ha convertido en
una enfermedad única en cuanto al vínculo que mantiene con la vergüenza. Pero,
en realidad, el establishment médico, los gobiernos y muchos “expertos” en
dietas solo están tratando de desviar la atención de la responsabilidad que
cabe atribuir a los horribles consejos dietéticos que han vendido durante décadas.
La
forma de pensar predominante en la actualidad (que limitemos la ingesta
calórica pero que comamos más a menudo) ha ayudado a que alrededor del 40 % de
la población adulta estadounidense esté clasificada como obesa (con un índice
de masa corporal superior a 30) y el 70 % tenga sobrepeso u obesidad
(IMC>25). Pero dado que el modelo de las calorías entrantes y salientes es
el paradigma dominante entre los médicos y la mayoría de la sociedad, se cree
que la crisis de obesidad es una epidemia de falta de fuerza de voluntad. De
ahí la mucha vergüenza que sienten las personas gordas hoy en día.
Es hora de
abandonar este planteamiento. No tienes
la culpa de tu sobrepeso o tu obesidad. Solo ocurre que has recibido la
información incorrecta durante años. Sin embargo, estás a punto de
embarcarte en una nueva forma de comer, pensar y vivir que cambiará tu vida.
Estoy impaciente por mostrarte este otro modelo”.
Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022):
“El ayuno como estilo de vida” (pp. 153 y 154). Sirio.
5. Ayunar consiste en manipular el tiempo
Megan
Ramos comenta que nos hemos convertido en animales
de pastoreo porque siempre estamos tomando algún refrigerio. Pues el nuevo reto
está servido: dejar de pastar y comer en momentos determinados, según el plan
que mejor te vaya a ti:
“Sí, lo
entiendo. Solo quieres saber si el ayuno es para ti y te gustaría ahorrarte un
montón de dinero, tiempo, dolor y agonía para recuperar la salud y el tipo de
cuerpo que mereces. Estos deseos y nuestra necesidad humana de invertir el
menor esfuerzo posible en la obtención de la mayor recompensa son exactamente
las razones por las que deberías plantearte ayunar y probar a hacerlo,
¿Por qué?
Porque
ayunar solo consiste en manipular el tiempo. Parece algo tan insignificante que
es inverosímil que sea la respuesta que has estado buscando durante todos estos
años. Pero, en realidad, la esencia del ayuno es la cantidad de tiempo que debe
pasar entre los períodos en los que comes para obtener la salud que deseas.
[…]
La
forma menos estresante de comenzar a ayunar es seguir un proceso que llamo ayuno simple o perezoso, debido a que
requiere muy poco esfuerzo. El ayuno simple implica comenzar poco a poco, con
unos tiempos manejables, y después extenderlos si se desea. Pero si lo mejor
para ti es realizar un esfuerzo mínimo para siempre, esto también es correcto.
[…]
Muchas
personas se sienten estresadas ante la elección del horario de ayuno adecuado y
a la hora de tomar decisiones correctas sobre qué comidas saltarse y cuándo
comer. Quieren seguir unas reglas estrictas y saber exactamente qué deben
hacer. Tal vez han estado leyendo artículos y publicaciones de blog donde se
recomiendan horarios de ayuno contradictorios, y se sienten abrumadas. He pasado por esto. Por lo tanto, no
pretendo contribuir a aumentar tu confusión. En lugar de ello, quiero
presentarte un punto de partida fácil: el ayuno simple.
Al final, uno llega a la conclusión de que
todos los tipos de ayuno se reducen a esto: comer menos a menudo. El ayuno es personalizable,
y cada cual requiere una solución diferente. Es por eso por lo que debes
encontrar lo que funciona para ti.”
Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022):
“El ayuno como estilo de vida” (pp. 158 y 159). Sirio.
6. Haz ejercicio en ayunas
Esta
última recomendación está ya muy asumida por las personas con las que hablo que
van al gimnasio o a correr y que prefieren hacerlo por la mañana, en ayunas. El
Dr. Fung lo justifica hormonalmente:
“Cuando
entrenas mientras ayunas, tu nivel de insulina está bajo, pero el de la
noradrenalina y la hormona del crecimiento están altos. En este estado
hormonal, tienes más energía (porque la noradrenalina y la hormona del
crecimiento te la proporcionan), por lo que puedes entrenar más duro. Y cuando
comes después de hacer ejercicio, el nivel de las hormonas del crecimiento se
mantiene alto. Esta sustancia ayuda a reconstruir los músculos, para que te
recuperes rápido.
No
hay ninguna razón fisiológica por la que una persona necesite comer antes de
hacer ejercicio. De hecho, a menudo aliento a la gente a hacer ejercicio a
primera hora de la mañana con el estómago vacío, porque ya tienen todo el
combustible que necesita su cuerpo. A las cuatro de la madrugada, el cuerpo
experimenta una oleada de hormonas que le permite a la glucosa entrar en el torrente
sanguíneo. Cuando te levantas para hacer ejercicio a las seis o las siete, o en
cualquier momento de la mañana, tu cuerpo aún está quemando esa glucosa. No necesitas comer.
La combinación del ejercicio y el ayuno
puede llevarte a estar más delgada, más musculosa y con más energía. Recuerda,
eso sí, que no es solo el ejercicio lo que te ayuda perder peso. Es el ayuno”.
Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022):
“El ayuno como estilo de vida” (p. 197). Sirio.
Y como despedida te regalo el último párrafo del libro:
“Ya
es hora de que el ayuno se incorpore a gran escala, sea respaldado por los
médicos y el establishment médico, y
sea reconocido como la forma más sencilla de mantener la pérdida de peso y una
excelente salud. Si tienes sobrepeso o
padeces problemas de salud crónicos, te exhorto a que también lo pruebes.”
Fung, J.; Mayer E.; Ramos M. (2022):
“El ayuno como estilo de vida” (p. 291). Sirio.
Paulino